あなたがやるべき15の演習

フィットネスは重要なトピックです。何人かの人々は減量および一般的な幸福のための規則的な心臓ルーチンの賞賛を歌います。他の人は、有酸素運動は必要ではなく、誰かの全体的な健康とフィットネスの目標に有害な影響を及ぼすことさえあるかもしれないと主張します。まだ他の人は体重のトレーニングだけが本当に必要であると主張し、他の人はオリンピックの重量挙げはあなたの長期的な目標に関係なく、みんなのために行く方法であると主張する.

長期的な研究と科学的なコンセンサスは、心血管系と筋力トレーニングの両方の活動が健康全般に有益であること、そしてこれらの活動の両方を行うことはどちらかの活動単独よりも減量に役立つことを示しています。さらに、研究はまた、ストレッチは、うまくやれば十分に長い時間行われると、柔軟性を改善できることを示しています。.

フィットネス業界では、どの種類の運動が最適であるかについて常に議論がありますが、最良の運動は、常に長期にわたって体を動かす可能性が最も高い運動です。そのため、さまざまな活動を試して、最もあなたと共鳴するものを見つけ、実際に楽しむことが重要です。あなたがそれらの活動を見つけようとしている間に、ここにあなたが試みるべきであるいくつかの演習があります、それはあなたがより強くそしてより健康になるのを助けます.

15バーピー

バーピーは、実行するのが困難で時々信じられないほどイライラするけれども、まだほとんどのパーソナルトレーナーのgo-to演習のリストに載っているという理由があります。これまでにトレーナー、グループクラス、またはアプリを使用して作業したことがあれば、そのパターンに気付くでしょう。多くの場合、彼らはエクササイズの組み合わせでバーピーを追加します。 Burpeesはあなたの装備なしであなたに全身の運動をするために心臓と強さを結合する全身運動です、そして、彼らはどこでも行うことができます.

バーピーはペーチ（胸）、上腕三頭筋（腕）、クワッドとハムストリングス（太もも）、腹筋を動かします。好きではないもの?

バーピーを実行するには、プッシュアップ位置から始めます。しゃがんで終わるためにあなたの足をあなたの膝に向けて持って来て、そして立ち上がって飛び上がってください、そして再び腕立て伏せの位置に落ちることによって終わってください.

14スクワット

スクワットは、これまでに実行した中で最も機能的な運動です。それについて考えてみましょう。一日に何回トイレに座っていて、それが終わったら立ち上がるのですか？あなたは何回椅子に座ってからまた起きるのですか？スクワットはあなたがそれらを実行する筋肉を強化するためにそれらの活動のそれぞれを模倣します.

スクワットを頻繁に行うことで、年をとるにつれて高い生活の質を維持する準備をしながら、四肢、ハムストリング、および臀部を強化することができます。.

しゃがむことをするために、あなたはあなたの後ろの手の届かないところにある椅子に座ることになっているふりをします。あなたの膝に過度の圧力をかけないように（あなたの膝があなたのつま先を越えて行かないようにしてください）あなたのやけどを突き出してください。膝と90度以上になるようにしてください。関節に問題がなければ、もっと低くしてみてください。きちんとした形で適切に行われれば、スクワット（たとえ深いスクワットでも）はあなたの膝を傷つけてはいけません.

13ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは通常のスクワットと同じ筋肉を働かせますが、パワーの要素を追加し、心血管系のワークを追加します。そして私達全員は練習の有酸素運動の重要性を知っている。あなたが実行するこれらのより多くは、非常に難しいけれども、あなたは同時にあなたの持久力を築くことになります.

ジャンピングスクワットを実行するには、通常のスクワットと同じ方法で始めます。手の届かないところにある椅子に座っているふりをします。しかし今度は、ただ立ち上がるのではなく、上に飛びます。この動きに腕を使っても大丈夫です。着地したら、ゆっくりと次のスクワットに入れます（ロックされた膝に着地するのではなく、着地時に膝が曲がっていないことを確認します - これにより関節が保護されます）。もしあなたが膝の痛みに苦しんでいるのであれば、多分あなたはワークアウト時にこのエクササイズをスキップしたいと思うでしょう。.

12ウォーキングランジェス

スクワットと同様に、ランジはあなたのクワッド、グルート、そしてハムストリングスを動かします、そしてそれらはまたあなたのトレーニングにバランスの要素を加えます。ウォーキングランジはそのバランスの要素を次のレベルに上げます。このエクササイズをしながらバランスをとることができることは最も難しいことの1つですが、あなたが上手く行けば上がるほど上達します。彼らが言うように、練習は完全に正しいですか？この演習の目的は、有酸素運動とは関係のないペースで歩くことではないように思われるかもしれませんが、あなたがこれを十分に繰り返すならば、あなたはいくらかの持久力も構築していることを理解するでしょう。そして、あなたがそれから感じるであろうやけどについて話してはいけません.

ランニングランジェリーをするには、片足で一歩前進してから、その前のひざを曲げて床に向かって腰を押し下げ、後ろの足/ひざがそれに従うようにします。立ち上がって、反対側の足でもう一歩踏み出して、プロセスを繰り返します。.

11ジャンプ

ジャンプランジは、通常のランニングランジまたはウォーキングランジと同じ筋肉をすべて使用し、運動にパワーの要素を追加します。また、バランス要素がさらに高くなります。やりがいのある練習ですが、試す価値があります。これを試す前に、必ずランジをマスターし、ウォーキングランジをマスターするようにしてください。安全第一！それはあなたの心臓を構築することになるとこれは最も効果的です。あなたは数回それをやった後あなたの心臓がどれだけポンピングしているか見るでしょう。そしてジャンプスクワットで前に述べたように、もしあなたが膝の痛みに苦しんでいるなら、多分あなたはこの練習もスキップしたくなるでしょう。.

飛び跳ねるランニングをするには、片足で一歩前進してから、腰を床に向かって押し下げながら両膝を曲げます。この位置から、空中を飛び降りる。空中にいるときは、着地したときに後ろの足が前になり、前の足が後ろにくるように、足の位置を変更します。.

10水泳

これまでのところ、例は強さまたはレジスタンストレーニングの性質のものでした。水泳は心血管系運動のカテゴリに分類されます。また、「心血管系運動が重要」なキャンプにいるかどうかにかかわらず、泳ぐことを学ぶことが不可欠です。あなたの全体的なフィットネスを向上させますが、水泳は文字通りあなたの命を救うことができるスキルだからです。泳ぐことを学ぶと、あなたはより自信と命を救う結果で水中で不確実な状況に直面することができるでしょう。そして、誰が水にとどまることを含む運動に参加したくないでしょうか？このタイプのエクササイズは万人向けではありませんが、水泳、自宅のプール、あるいはコミュニティセンターのプールさえあれば（冬の水泳が好きな人にはうってつけです）、あなたはそれを実践することを検討するべきです。それはあなたが慣れ親しんでいるほとんどのエクササイズとは異なりますが、時々物事を切り替えることは常に良いことです.

9腕立て伏せ

腕立て伏せはあなたのペーチ（胸）と腕を築くのに最適な運動です。腕立て伏せは完璧な形でするのは難しい演習ですが、それらについての素晴らしいところは、彼らは非常に適応性があるということです。.

あなたの膝の上やベンチや椅子の上にあなたの腕でそれらを行うことから始めます。そこから、まだベンチや椅子に座って手でつま先でそれらをすることに移動します。そこから、床の上の膝から押し上げ、次につま先から押し上げます。いくつかの完璧なフォームフルプッシュアップができたら、足をベンチに置いてから不安定な場所に置くことでさらに硬くすることができます。戻ってくる前に手をたたくことでプライオメトリクスを追加することもできます。出発位置へ.

腕立て伏せは非常に適応性があり、様々なスキルセットの人々によってどこでも行うことができるので、腕立て伏せは素晴らしい運動です。.

腕立て伏せのバリエーションを実行するときは、背中と首が一直線になっていること、腹筋が固定されていること、腰が垂れ下がったり上に向いたりしていないことを確認してください。.

8つの登山者

この演習は、おそらくバーピーと同じカテゴリに分類される演習の1つです。それはあなたがやることを恐れているが、すべてのトレーナー、グループクラス、またはあなたがやるべきであるべきエクササイズのワークアウトアプリリストにあることになるそれらのエクササイズの1つです。それがあなたのトレーニングへのウォームアップとしてであろうと、あなたがあなたのトレーニングルーチンに組み入れているエクササイズとしてであろうと、マウンテンクライマーは恐れてはいけません.

登山者は心血管系の成分を含み、同時にあなたの腕、腹筋、および足を強化し、調子を整えるのを助ける素晴らしい全身運動です。彼らは完璧な形でするのは難しいですが、彼らが言うように、練習は完璧になります。登山者も適応可能です（ほとんどの体重体操のように）.

登山をするには、床に手と足を置きます。あなたの腕立て伏せを実行しようとしていた場合よりもあなたの腰がわずかに高く上げられます。腰を低く維持しようとしながら、交互に各膝を胸に向かって動かす.

7厚板

残念ながらしばしば無視されている筋肉のグループがあなたの腹壁の中にあります。誰もが6パックの腹筋を望んでいるので、横断腹部と骨盤底筋がコアを支えるのに重要な役割を果たすことを忘れながら、これを達成するためにあらゆる種類のエクササイズをします.

骨盤底筋を動かすには、その特定の領域を対象とした非常に具体的なエクササイズがありますが、どこでもこれらのエクササイズを実行できます。しかし、ターゲットを絞ったエクササイズを行う以外にも、他の多くのエクササイズを実行しながらこれらの筋肉を支えることについて考える必要があります.

あなたの横腹（6パック下のもの）を動作させるために、それらはそれについて考えさえせずにそれらの筋肉を従事させることを強制するので、板は素晴らしい運動です.

板は静的な運動です。つまり、繰り返しを実行するのではなく位置を保持します。板を実行するには、腕立て伏せの位置に入り、あなたができる限りそこにいます。それでおしまい。このエクササイズは腕立て伏せと同じように膝から行うこともできます。そして、上手になるにつれて、より困難にするためのさまざまな方法があります。.

6回転する板

厚板は素晴らしいですが、複数の運動面で運動することは常に単一面運動より優れています。板を回転させることは、別の運動面を運動に追加する方法のほんの一例です。このエクササイズはあなたの横腹を機能させ、またあなたのトレーニングにバランスの要素を追加します。あなたが練習することができる回転の異なるタイプもあります、そしてそれは板をすることの3つのバリエーションです。あなたは通常の板をすることとそれを可能な限り長く保持することから始めてそれから同様に左右両側で板を保持することができます。これは、主にヨガクラスで見られる運動の一種です。.

板を回転させながら実行するには、通常の板の位置から始め、上腕をまっすぐ持ち上げてから、腕を体の下に通してから開始位置に戻ります。.

5骨盤底波

女性（そして男性も、特に女性）は毎日骨盤体操をするべきです。これらの筋肉を働かせることはあなたが年をとるにつれて（またはあなたが子供を産んだ後に）失禁を防ぐのに役立ちます.

骨盤底筋波は、あなたがあなたの骨盤底筋を意識し、それらが健康でよく働くことを確実にするのを助ける運動です。 Kegelsは、骨盤底波をするために、どこでも、どの位置でも行うことができますが、慣れてきたら膝を上にして横になることが最善です。あなたが運動を実行するのが上手になるにつれて、あなたは異なる位置でそれをやってみることができます.

骨盤底波をするには、膝を曲げて床に横になります。肛門、尿道、膣の周りのあなたの骨盤の筋肉の部分を隔離することについて考えてください。肛門から始めて膣と尿道に向かって移動しながら、交互に各部分を上に押します。それからこれらの動きを反対方向に繰り返します。各収縮を約5秒間保持して、最後に1日1回ずつ5回運動を繰り返します.

4ヨガのポーズ

あなたはヨガのポーズを実行し、あなたの呼吸を遅くすることの利点を理解するために大当たりのヨギになる必要はありません。ヨガは、通常のエクササイズのルーチンに組み込むことができる最高のエクササイズの1つです。多くの人がヨガはそれほど難しくないと思いますが、あなたは世界で最も運動的な人になることができます、そしてヨガの練習はおそらくあなたがすることに慣れているどの練習よりも難しいでしょう.

午前中でも夜間でも、1日に1回ヨガのポーズをとることで、日常生活の忙しさを和らげ、心を落ち着かせて集中力を高めることができます。体重を減らすのにも役立ちます!

あなたが楽しんでいる1-2のヨガのポーズを選び、そしてあなたのストレスレベルを下げるのと同様にあなたの柔軟性を高めるための手段として、それらをすることに少なくとも1日5分を費やしなさい.

3デッドリフト

Deadliftはあなたのハムストリングスやグルート、そして私たちのクワッド、そしてあなたの背中さえも動かす素晴らしいエクササイズです。これは、1回の動作で複数の筋肉群を標的とする稀な筋力ベースの運動です。適切に行われれば、それはそれを傷つけるのではなく、強い体と背中を築くでしょう。このため、適切なフォームを作成するために専門家の助けを借りるか、最低限、このエクササイズを安全に実行する方法について信頼できる情報源からビデオを視聴することを強くお勧めします。.

簡単に言うと、行き止まりで、床から太ももの高さまでバーベルを持ち上げます。ただし、これを正しい形式で実行するには、さらに説明が必要です。あなたの前にバーベルを立てて直立します。しゃがんでオーバーハンドグリップでバーをつかみます。つまり、手のひらがあなたの方を向いているはずです。バーを持ち上げながら、かかとを押して直立位置にします。動きの間中、背中をまっすぐにしてください。しゃがんでバーを開始位置に戻します.

2ボスシットアンドスタンド

設備は素晴らしいトレーニングには必ずしも必要ではありません。しかし、便利で用途が広い、したがってホームジムで検討に値する機器がいくつかあります。 BOSUはこれらの作品のひとつです。頭字語BOSUはBoth Sides Upの略で、その部分の使い方を表します。.

あなたがBOSUを使用してすることができる無数の運動があります、そしてそれは素晴らしい運動のためのあなたの行くべきアイテムになることができます。機能的で楽しい1つのエクササイズはBOSUの座り、立ちです。それが関係するのは、あなたがスクワットをしているのと同じ偉大な形式を使って、BOSUの上に座ってそれから再び立ち上がることです。このエクササイズは、あなたの臀部、ハムストリング、そしてクワッドだけでなく、あなたのトレーニングにバランスの要素とカーディオの要素も追加します.

1スーパーマン

安全に腰を痛めないようにすることは、初心者や長期間活動しなかった後で運動に戻る人にとっては困難なことがあります。スーパーマンはあなたが彼らに過度の負担をかけることなくあなたの腰の筋肉を働かせることを確実にします。この練習は実行するのがそれほど難しいものではないように思えるかもしれませんが、しばらくの間この練習をしてみてください、そしてあなたはそれが本当にどれほど難しいかに気付くでしょう.

スーパーマンを演じるためには、あなたの腕があなたの頭の上になるように、床を平らにして、顔を下にして横になる。片方の腕と反対側の脚を真上に持ち上げながら、腰が地面に接着されていることを想像してください。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。もう少しやりがいのあることができたら、スカイダイブをしてください。すべての手足を同時に真上に持ち上げてから、開始位置に戻ります.