ヨガの体を取得する方法10長くして調子を整えるポーズ
ヨガは、多くの場合ストレッチを伴う運動の一種と見られています。はい、そうです、ヨガは活発な筋肉の調子を整え運動を強化するのにも使えます。ヨガの美しさは、この2つを組み合わせたものです。身体を長くすることと色を整えることの完璧なバランスです。このように細身で明確な「ヨガの体」がなぜそれほど望ましいのか。バランスのとれた運動に代わるものはなく、「完璧な」体への近道もありません。ただし、特定の筋肉グループをターゲットにして、他の人を長くして細身で緊張感のある筋肉を作り出すための「チートシート」として使用できる特定のヨガのポーズがあります。以下のヨガのポーズを一貫して練習し、あなたの体（そしてプロセス中のあなたの心さえ）が変化するのを観察してください.
10 Utkatasana（椅子のポーズ）
このポーズは、脚、お尻、腹筋、肩、および腕を同時に強化し、色調を整えます。足と足の親指が触れている状態で一緒に立ち始めます。足をしっかりと床に押し付けて、しっかりと固定します。足を体の中心線に押し込む動作をします。息を吐きながら膝の奥深くまで曲げ、指先で床をかすめることができます。あなたが吸い込むとき、あなたが空に向かってあなたの腕を掃くように膝を深く曲げ続けてください。両腕を肩幅だけ離し、肩を両耳から離して柔らかくします。あなたの体重があなたの足のかかとにもたれかかり、あなたの膝が床に向かって深く曲がるのを保とうとしなさい。あなたの最も深い腹部の筋肉を活性化させている背骨の方へあなたの腹の穴を引き、あなたの息で調整してください。あなたが望む限り保持し、そしてあなたが終わったら、単純な前方への折り畳みに足の上であなたの胴体を前方にリラックスさせてください。降伏して放すと、背骨の重さが床に向かって重くなります。.
9アンジャネヤサナ（ハイランジ）
もう一度、この姿勢は足、お尻、腹筋、肩、そして腕を強化し、トーンを引き締め、足を伸ばして伸ばします。あなたの手のひらをマットに対して平らに植えることができる必要があるのと同じくらい深く曲げられたあなたの膝で前方の折りで始めなさい。右足で足の間のマットの80％以上を占めるようにして、大きな一歩を踏み出します。足を壁に押し付けているかのように、右のかかとを蹴って強く伸ばします。左のかかとをしっかりと押し下げて背骨をまっすぐ上に持ち上げ、頭をなでて腕を広げます。繰り返しになりますが、腕を肩幅程度に離し、肩を耳から離してリラックスさせます。右のかかとを蹴り続けて、右の脚を完全に真っ直ぐにして、太ももを床から持ち上げます。膝を足首の上に直接重ねて、足首の前を動かさないように注意しながら、左膝を深く曲げます。テールボーンを床に向かってリラックスさせ、再び腹ボタンと下肋骨を背骨に向かって引き寄せて、心を目覚めさせます。前膝を完全に90度の角度に曲げながら、できるだけ背骨を伸ばすようにしてください。反対側の足に切り替える前に、息を柔らかくし、好きなだけ長持ちさせます。.
8プルボタナナサナ（リバースプランク）
腕、脚、お尻、腹筋を強化しながら、このポーズは肩と胸を長くします。あなたの前であなたの足を前方に広げて床に座って始めなさい。足を強く曲げ、足を正中線に押し込みます。指をつま先の方に向けて、腰の後ろ約6インチに手を置きます。肩を後ろに倒し、肩甲骨をお互いに向かって絞って、胸を上に向かって上に膨らませます。腹部を固定し、両手と両足を均等に押して腰を床から持ち上げます。胸を広げて腰を高く持ち上げ、首に問題がなければ、頭をリラックスさせることができます。体を通る直線を作成するようにしてください。板の位置とは逆になります。床に戻ってリラックスする前にあなたが望む限り保持します。この姿勢で腰が痛くなった場合は、単に膝を曲げ、マットに対して反対側の足を平らに置き、逆に卓上位置を逆にしてください。.
7ヴィラバドラサナ3世（戦士3世）
このやりがいのあるバランスの取れた姿勢は、全身を長くし、そして強くします。足を合わせて立ってください。あなたの目の前を見て、お尻に沿ったところにある静止している場所に目を向けてください。安定したバランスを保つのを助けるためにあなたの視線がずっと焦点を合わせ続けるようにしなさい。あなたの手のひらを引いてあなたの心に会い、あなたの体重をあなたの右足に移し始める。左足のボールまで上昇し、右足にしっかりとした安定した基礎を築きます。バランスが取れたら、左足を床から離し、足首を強く曲げます。同時に胴体を床に平行に引き寄せながら、ゆっくりと足を蹴り上げて後ろに伸ばします。しっかりと腹部を引き締め、背骨全体を伸ばします。あなたが好きなら、あなたはあなたの前であなたの腕を伸ばしてまっすぐ前方に到達することができます。腰を水平に保ち、床に乗るようにしてください。あなたの右とそれを一直線に並べるために左の腰をリラックスさせることを考えなさい。腕を伸ばしながら手を伸ばしながら、足を通って蹴ります。それらのエネルギーが互いにバランスをとり、対抗することを可能にしなさい。立っている足をできるだけ真っ直ぐにして強くするようにしてください。数回長く深呼吸をして、準備ができたら反対側に切り替えます.
6 Paripurna Navasana（ボートのポーズ）
この姿勢は腹部、背中、脚、腰、腕の筋肉を強く動かします。床に座って、膝の中に曲げて足をマットに対して平らに置きます。膝の後ろを押さえながら座る骨を押し下げて、背骨を持ち上げて天井に向かって伸ばします。肩を後ろに倒し、肩甲骨を互いに向かって微妙に引きます。太ももに向かって胸を広げます。両足を強く曲げて、あなたの足を正中線に押し込みます。背骨をできるだけまっすぐに保ちながら、腹部を動かして床から両足を持ち上げ、マットと平行になるようにしてください。あなたは膝の後ろを持ったままでいることができますか、またはあなたは足の横に前方にそれらを広げているあなたの手を放すことができます。また、ここにいてもいいし、足を真っ直ぐに伸ばして空に向かって伸ばして体にV字を描いてもいいでしょう。背骨を長くしてコアをしっかりとかみ合わせます。腰に体重がかからないようにしてください。姿勢の形を崩すのではなく、必要なときに休んでください。息を止めずに柔らかくしてリラックスすることができます。.
5 Adho Mukha Svanasana（ダウンドッグ）
この包括的な姿勢は、脚、背中、腹筋、肩、首、腕を同時に伸ばし、強化します。手首の上に肩を合わせ、膝の上に腰を合わせて、テーブルトップの位置で4人全員で始めます。腹部を背骨の方へ、そして胸郭の方へ引き上げて中核全体を活性化させます。 10本のつま先をすべて下に押し込み、腰を天井に向かって持ち上げます。体を逆Vの形にするようにしてください。両手を肩幅にして指を広げ、手のひらの4隅すべてに同じ重さをかけます。指先を宇宙に向かって手前に伸ばして伸ばしてから、この行動に対抗して肩を耳から離します。座る骨を天井に向かって高く上げるにつれて、背中上部の筋肉を広げるようにしてください。床に向かってかかとをリラックスさせるために、膝を曲げたり真っ直ぐにしたりすることができます（触れる必要はなく、単に長く伸ばすだけです）。太ももをマットの後ろに向けて押し、胸を太ももに向かって柔らかくします。腕をできるだけ真っ直ぐに保ち、両手と両足の間に均等に体重をかけてください。ゆっくりと安定した呼吸のリズムを保つことができる限り、腹をずっと縛り付けておき、その間保持します。.
4 Adho Mukha Dandasana（プランクポーズ）
エクササイズのさまざまなスタイルで見られるこの古典的な姿勢は、腕、肩、腹部、および脚に特に焦点を当てた優れた全身強化剤です。犬を下ろして吸い込み、手首に直接肩を合わせて体重を進めます。手のひらを重力に抗して積極的に床を押します。足を腰から離して踵を強く蹴り、太ももを床から持ち上げます。尾骨を足の方向に向けて、積極的に腹を引き込みます。頭の上からかかとに向かってまっすぐに直線を描くようにしてください。膝を床に向かって弛緩させ、同じポーズをとるために身体を築くための同じアクションをすべて実行することで、力を伸ばしながらこの位置を変更できます。また、この位置を前腕に持っていくことで、さまざまな腕、肩、および中心の筋肉をターゲットにしてこの位置を変更することもできます。.
3 Chaturanga Dandasana（ロープランク）
厚板の位置と非常によく似ていますが、この低い厚板または押し上げ位置は、特に腕、肩、背中上部、および中心部に焦点を合わせて全身に作用します。板の位置から始めて楽しみにしています。あなたの肩があなたの手首の位置合わせを通り過ぎてあなたのつま先の先端で前方に動くまであなたの体重をさらに前方に転がし始めます。ここから、ゆっくりと肘に向かって曲がり始め、肘に押し付けながら肘をまっすぐ後ろに向けます。上腕と前腕の間に完全な90度の角度を作成しようとして床の途中まで下げます。肩の関節が肘の関節の下に落ちないように注意してください。板のポーズと同じように、頭の上からかかとまで直線を引くようにします。ここから床までゆっくりと手を離したり、床から床に向かって積極的に押し出して板に戻ることもできます。つま先をひっくり返して腕を伸ばして胸を一掃することもできます。そして上向きの犬の心臓を開きながら、肩甲骨を互いに向かって押します。板のポーズと同じように、あなたがあなたの強さを築き始めるとき、あなたはマットの上にあなたの膝でchaturangaを練習することができます.
2 Vasisthasana（サイドプランク）
まっすぐな板のこの変化は腕、肩、および斜めに深く働きます、一方、姿勢の完全版はまたハムストリングスを長くして伸ばすのに働きます。あなたの足がマットの後ろに触れるように高い板の位置から始めましょう。体重を右手の方に移動して、右足の小指側に転がります。左足を直接右上に重ねることも、足を左足の足の親指側に転がして右横に配置することもできます。渦巻きを描き始め、胸と左の腕を空に向かってひねり始めたら、足と右手で床を強く押します。あなたの側腹部、または斜めに活性化天井に向かってあなたができる限り高くあなたの腰を持ち上げるようにしてください。あなたが完全な変化を取る強さと柔軟性を持っているならば、あなたはヨギのつま先ロック（あなたの最初の2本の指と親指）を取って、そして親指のまわりでそれらを包む空に向かって左足を持ち上げ始めることができます。ここから、足を体から離し、床を下から押し下げます。反対側に切り替える前にあなたが望む限り保持しなさい.
1バカサナ（カラスのポーズ）
この非常に楽しさとやりがいのある腕のバランスは完全にこの位置でリフトオフと飛行を見つけるために腕、コア、背中と腰を利用します。足に寄りかかって単純な前方への折りで開始します。あなたの手のひらを肩幅の幅に対して平らになるように平らにする必要がある限り、膝を深く曲げます。指を広げて、手のひらの四隅を均等に押します。さて、膝を深く曲げ、背中全体が丸くなるまで腰を天井に向かって高く持ち上げます。肘を曲げて腕の中に「棚」を作り、手の届く範囲でできるだけ膝をその腕の棚の上まで引き上げます（理想的には、膝が脇の下の隙間に落ちるようにします）。膝を体の中心線に向かって押し込みます。あなたのコアに活性化し、完全に丸みを帯びた状態であなたの腰を高く保ちます。腹を引き込み、体重を手の中に前に傾け始めます。体重が移動するまで体重を前方に伸ばし続けると、脚が明るくなるのがわかります。あなたの手で床を押して離れ、あなたの席に向かって近くにかかとを抱きしめ、腰を高く保ち、背中を丸くし、腹筋をしっかりとかみ合わせます。あなたがより強く成長するにつれて、あなたは腕の中にまっすぐになるように努力することができます。降伏してリラックスする前に、快適に過ごすことができる限り長持ちする.
