外出先で女性のための16のクイック＆イージーレシピ
このペースの速い世界では、マルチタスクは絶対不可欠です。私たちは多忙なので、多忙なスケジュールの中ですべてをうまく組み合わせることができます。時々、食べたり眠ったりする時間を見つけるのさえ難しいことです。もちろん、これは何の意味もありません。?
女性はマスターマルチタスカーであることを誇りに思っています。それが本質的な形質であろうと私たちの状況がそれを求めていようと、それは問題ではありません。重要なことは、私たちはそうです！私たちの多くはギャルを働いています。しかし、私たちの注意を必要とするのは私たちのキャリアだけではありません。家は私達に同様にbazillion要求をしています。私たちは早起きし、調理し、子供たちと夫を食べさせ、彼らを学校やデイケアに連れて行き、私たちの仕事に走り、子供たちを迎え、家に帰り、夕食をとり、彼らを寝かし、そして私たち自身を落とします。奇妙な日に洗濯物や食料品の買い物をする。そして、そのサイクルは何度も続きます。私たちはどのようにして私たちの健康を大事にする時間を見つけますか？運動するのは難しいかもしれませんが、幸運なことに、多忙な生活のペースにもかかわらず、健康的な食事はかなり可能です。ここに準備が迅速かつ簡単であるいくつかの健康的なレシピがあります.
16分厚いティラピアとトマトのスープ
一般的に魚はヨウ素の最良の供給源の一つであり、日常的に消費されても実際には非常に健康的です。ティラピアは、特に、消化系と皮膚の維持に役立つリンとナイアシンの良い積み重ねを含んでいます。スープの形でトマトとペアになったティラピアのこのレシピは試す価値があるはずです.
準備時間：5分調理時間：15分
サービングの数：2
1/3 c薄くスライスした赤ん坊のニンジン1/3 c赤玉ねぎslivers 1大さじ1/2オリーブオイル2 cチキンブロス1 c水12オンスティラピアの切り身、大きな塊にカット1 1/2 cみじん切りブロッコリー小花1 c缶詰にしたトマト1/2小さじコショウ
大きな鍋には、にんじん、たまねぎ、油、タイム、塩を混ぜ合わせて味わう。柔らかくなるまで中火でかき混ぜる、約5分.
スープと水を加える。ほとんど沸騰させる。ティラピア、ブロッコリー、トマト、コショウを加える。ティラピアが溶けるまで火を弱めて煮る、約8分.
15ピューレブロッコリースープ
ほとんどすべての健康記事で、ブロッコリーは最も健康的な野菜の1つとしてそしてもっともな理由のために非常に促進されます。ブロッコリーの小花はビタミンCと食物繊維を多く含み、食物の消化を助けます。それに加えて、それはまた癌を防ぐための栄養素を含みます.
準備時間：10分調理時間：15分
サービングの数：2
3/4 cみじん切り赤タマネギ2小さじ1オリーブオイル小さじ1/4小さじ1ブロッコリー小麦粉1大さじ1小麦粉1水2白チキンブロス1小さじ白ワイン酢1/2小さじ黒胡椒1大さじ1
鍋に、玉ねぎ、油、タラゴン、ブロッコリー、塩を混ぜて味わう。中火で3分ほどかき混ぜる。小さなボウルに、滑らかになるまで小麦粉と大さじ2の水を入れる。取っておく.
スープ、酢、コショウ、残りの水を鍋に加える。ほとんど沸騰させる。熱を減らして約10分煮込む.
スープをブレンダーで鍋に戻します。小麦粉を混ぜる。少し濃くなるまで中〜強火でかき混ぜる。ニンジンを振りかける.
14地中海ティラピアとライスサラダ
あなたはこのリストに十分なティラピアレシピを持つことはできません、そしてそれが同様に緑を含むのでサラダバージョンにあるものは驚くほど健康的です。それは白米の3倍の繊維を持っているので、この特定のレシピも炭水化物のあなたの栄養価の高い用量である玄米を含んでいます。玄米のふすまも血圧を下げるのに役立ちます.
準備時間：10分調理時間：0分
サービングの数：2
1大さじのオリーブオイル1大さじの酢1 c砕いた残り物のティラピア1 c冷たい残り物のライスピラフ1 cブロッコリーの小花、1/4 cみじん切りローストピーマンのロースト2大さじ2の砕いたフェタチーズ
ミキシングボウルに、油、酢、そして塩とこしょうを入れて味わう。ティラピア、米、ブロッコリー、唐辛子、チーズを加えます。混ぜ合わせる.
13トルコトルティーヤパニーニ
今日人々が牛肉を残して七面鳥に切り替えているのには理由があります。トルコの乳房の圧痛は牛肉の半分の飽和脂肪を持っていますが、セレン、癌と闘う抗酸化物質も同じくらい豊富です。トルコは牛肉、豚肉または鶏肉ほど美味しくないかもしれませんが、このレシピは確かにあなたの健康を損なうことなくそれを少し上で味付けするのに役立ちます。.
準備時間：10分調理時間：5分
2 9インチ全粒小麦のトルティーヤ、トースト2小さじ2フェタチーズ4オンスのスライス薄切り七面鳥の胸肉4薄切り赤玉ねぎ、1/4 c瓶詰めロースト赤唐辛子ストリップ1/2 c細かく切ったケールの葉
乾いた、重いフライパンまたはグリドルパンにトルティーヤを1つ置く。大さじ1杯のチーズを均等に振りかけます。七面鳥、玉ねぎ、赤唐辛子、ケール、残りの大さじ1杯のチーズ、残りのトルティーヤ.
中火または強火の上に鍋または鉄板を置きます。トルティーヤが褐色になり、チーズが溶けるまで、サンドイッチをパニーニプレスまたは他の平らなおもり（重いフライパンのようなもの）で2〜3分煮る。トルティーヤの褐変が早すぎる場合は、火を弱めます。取り外して4つのくさびに切る.
12チーズとケールケサディーヤ
ケサディーヤは一般的にサイドオーダーと考えられていますが、このメキシコ料理はおなかの上でかなり重いことがありますので、多くの人がメインの食事としてそれを食べます。すべての乳製品が行くので、チーズは太っているかもしれませんが、それはまたカルシウムの豊富な源です。このレシピでは、ケールとペアになっています。これは、乳がんと卵巣がんを予防することで広く知られているため、女性の親友になるはずです。.
準備時間：5分調理時間：5分
サービングの数：2
1/2 c細かく切ったケールの葉1大さじ2水9インチ全粒小麦のトルティーヤ3大さじ砕いたフェタチーズ
電子レンジで調理可能な皿にケールと水を入れます。電子レンジで安全なラップで覆い、約90秒間、しぼむまで電子レンジで高温で調理します。慎重にプラスチックを取り除きます。ケールを排水し、ペーパータオルで乾かします。.
重い9インチのフライパンを中火以上で加熱する。鍋にトルティーヤを1つ入れる。トップトルティーヤにチーズ、ケール、セカンドトルティーヤを均一に混ぜたもの。トルティーヤが焼かれるまで、時々ひっくり返し、チーズが溶けるまで、約4分。 4つのくさびに切る.
11ギリシャ風ケールのソテー
女性特有の癌を予防するという役割とは別に、それは白内障のリスクを減らすのにも役立つので、ケールが女性の食事にいかに不可欠であるかを私たちは十分に繰り返すことはできません。揚げ物は通常健康とは見なされませんが、オリーブオイルでソテーしたとき、それはまるでそれが焼かれたか焼かれたかのように同じくらい栄養価が高いと見なされます.
準備時間：5分調理時間：5分
サービングの数：2
大さじ2刻み赤玉ねぎ小さじ2オリーブオイル小さじ1/4小さじオレガノ1/2 c詰め刻んだケールの葉ピンチ赤唐辛子フレーク2小さじ2フェタチーズ
フライパンに、タマネギ、油、オレガノ、塩を混ぜて味わう。柔らかくなるまで中火で約3分間加熱してかき混ぜる。ケールを加えて調味料でコーティングする。パンを覆い、時折かき混ぜながら、1〜2分間、または濡れるまで煮込む。ペッパーフレークを入れてかき混ぜる。フェタチーズをふりかけてサーブ.
10ハーブクラストポークテンダーロイン
肉食動物に朗報。豚肉は健康です！すべての肉と同様に、豚肉は適度に消費される限り、タンパク質、チアミン、およびビタミンB6の優れた供給源です。 3オンスは140カロリー含まれており、それは肉からのミネラルのあなたの毎日の線量のために十分な量です。このレシピで述べたように、豚肉はハーブと一緒に痂皮にするとおいしくすることができます.
準備時間：15分調理時間：35分
サービングの数：4
1ポンド豚ヒレ肉2小さじオリーブオイル1小さじセージ1小さじタイム1/2小さじ2ニンニク小さじ1/4小さじ黒胡椒
オーブンを375°Fに予熱する.
小さなベーキングシートをアルミホイルで覆います。豚肉を鍋にのせます。豚肉の上に油を振りかける。セージ、タイム、ニンニク、味に塩、コショウを振りかけます。調味料で均一にこする.
即座に読み取られる温度計が中央に155°Fを示すまでローストし、そしてジュースが透明になるまで、約30〜35分。スライスする前に10分間放置する.
ヒント：残りをプラスチックでしっかりと包み、最大3日間冷蔵するか、最大3ヶ月間凍結する.
9おいしいブラックビーンケーキ
黒豆は減量を助けることで広く知られています。そして、それは確かにほとんどすべての女性のためのセールスポイントです。黒豆の種皮は酸化防止剤でいっぱいです。実際には、コートが濃いほど、抗ガン性が高まります。それに加えて、黒豆はまた、繊維、葉酸、およびマグネシウムが含まれています.
準備時間：12分調理時間：5分
サービングの数：4
黒豆の缶詰、すすぎ、水切り1/4 c冷やした残り物のライスピラフ1/4 cパン粉2大さじ2のブロッコリーのみじん切り1/2小さじ2のニンニク小さじ1/4小さじパプリカ4小さじ砕いたフェタチーズ
金属製の刃が付いているフードプロセッサーボウルまたは2つのバッチのミキサーで、味に豆、米、パン粉、ブロッコリー、卵白、ニンニク、パプリカ、および塩を混ぜ合わせてください。混合物が粗く砕かれてくっつくまで約12回パルスする。 4つの半インチ厚のパテに分ける.
フライパンを中高で1分間加熱する。ストーブから離れて、フライパンにクッキングスプレーを塗る。焦げ目がつくまで、片側2分間パテを調理します。フェタチーズをふりかけます。パンを覆い、チーズが溶けるまで約1分弱火にする.
8ハーブローストチキンと野菜
それを直視しましょう：私たちはみんなが鶏肉が大好きで、たっぷりとした濃厚なねり粉で揚げられているのが好きです。それはとても罪深くておいしい、それは明らかにそれが私たちの動脈を殺すことを意味しています。それで次に良いことは鶏肉を楽しむことですが、健康的な方法で調理されました。ハーブと野菜を投げるとあなたはきっと正しい道を進んでいる.
準備時間：15分
調理時間：1時間15分
サービングの数：8
3ポンドの骨付き鶏肉パーツ
オリーブオイル大さじ２
マコーミック®パーフェクトピンチ®無塩味多目的調味料2杯
じゃがいもなどのカット野菜4カップ,
2杯の塊状ポテト
2カップチャンクニンジン
オーブンを350度に予熱する。浅いローストパンにチキンを入れる。 1杯のオリーブオイルでブラッシングし、1杯のスプーンで調味料を振ります。残りの各1杯のオイルと調味料で大きなボウルに野菜を入れます。鶏肉の周りに野菜を並べます。 1 1/4時間または鶏肉が煮込まれて野菜が柔らかくなるまで焼く.
7野菜スープ
健康で最も料理が簡単な料理の1つは、野菜がたっぷり入ったスープです。あなたはただすべてを切り刻み、それを投げ入れ、それを沸騰させてください、そしてあなたは完全な食事を食べました.
サービングの数：4
1/4カップのオリーブオイル、さらに小粒の玉ねぎ1、みじん切りの塩とこしょう2のニンニク、みじん切り8カップのみじん切りの冷凍野菜6カップの鶏肉または野菜のストックまたは水
中火で1/4カップのオリーブオイルを大きな鍋に入れます。にんにくとたまねぎを鍋に入れてかき混ぜます。たまねぎが柔らかくなるまで、時々かきまぜながら3〜5分炒めます。野菜のパッケージを、最も固い、最も長い料理のようなカボチャやシェルビーンズから、ほうれん草などの緑のような最も柔らかい、最も速い料理まで整理します。玉ねぎ混合物が柔らかいとき、野菜を加え始めます。入札を開始します。 （タイミングは野菜に依存します。鍋をよく見て、頻繁にテストしてください。）野菜が適所で褐色になり始め、お好みと同じくらい柔らかくなるまで、火を防ぐために熱を調整しながら、加え続けてかき混ぜます。または水で熱を上げ、スープが沸騰するまで1〜2回かき混ぜながら煮込む。味付けして調味料を調整し、4つのボールに分けてお召し上がりください。.
6焼き鮭とアスパラガス
おそらくティラピアと並んで、サーモンは健康上の利益を積んだ別の種類の魚です。それは酸化防止剤であるアミノ酸タウリンのヒープを含んでいます、そしてそれはビタミンB 12、ビタミンD、およびセレンの優れた供給源です。アスパラガスと混ぜて、このレシピは確かに誰のメニューにも定番になるはずです.
サービングの数：4
大さじ5バター1つの大きな束の薄いアスパラガス（1ポンド）4つの厚いサーモンステーキまたは切り身（1 1/2ポンド）塩とコショウ2大さじ2植物油1カップパン粉1レモン、くさびにカット
1.ブロイラーを高にする。ラックを熱から4インチ離します。スプーン5杯を電子レンジまたは中火で熱をかけた小さな鍋に溶かします。アスパラガスをトリムします。サーモンとアスパラガスを縁の付いたベーキングシートの上に置き、バターで小雨をかけ、塩とコショウを振りかけます。スキンフィレットを使用する場合は、スキン面を上にします。サーモンとアスパラガスを調理の途中で焼き、サーモンが好きなように調理されるまで（ミディアムからミディアムウェルで10分以内、サーモンがミディアムレアに近い場合はそれ以下）、アスパラガスは柔らかいブラウン４。中火で2杯の植物油を中型のフライパンに入れる。暑い時は、パン粉を1カップ加えて、塩とコショウを振りかけて、油でコーティングするために静かにかき混ぜる。パン粉が金色でカリカリになるまで3〜5分間、火にかけるのを避けるために頻繁にかき混ぜながら加熱を調整します。サーモンとアスパラガスができたら、4皿に分けます。それからパン粉を上に振りかけ、レモンくさびを添えて.
5ブロッコリーとフェタチーズのオムレツ、トースト
ブロッコリーとチーズの健康上の利点についてはすでに述べました。特にフェタチーズは羊のミルクで作られており、重要なビタミンとミネラルを含んでいます。しかし、それはまた飽和脂肪とナトリウムをたくさん持っているので、それは限られた用量でのみ消費されるべきです。このレシピはそれの健康的な量を提供します.
クッキングスプレー
ブロッコリーのみじん切り1カップ
2個の大きな卵
砕いた2杯のフェタチーズ、
乾燥小さじ1/4
ライ麦パン2切れ、トースト
1.焦げ付き防止フライパンを中火で加熱します。鍋に調理用スプレーを塗る。ブロッコリーを加えて3分煮込む.
卵、フェタチーズ、ディルを合わせて小さなボウルに入れる。卵混合物を鍋に加える。 3〜4分調理する。オムレツをひっくり返して2分煮ます。トーストとともに出す.
4抹茶スムージー
誰もが環境にやってくるときだけではなく、お茶でも、環境に優しくなっています。緑茶は抗酸化物質で構成されており、脳機能の改善や体重減少などの他の長期的な効果があるため、地球上で最も健康的な飲料と見なされています。このレシピは緑茶のあなたの通常の通常の量に若干のスパイスを注入します.
冷たい3/4カップの強い緑茶
1/8小さじカイエンペッパー
1レモン汁（2〜3 TBSP）
小さじ2杯
小梨1、皮をむき、細かく切る
無脂肪プレーンヨーグルト2杯
6-8アイスキューブ
すべての材料をミキサーに入れます。滑らかになるまで混ぜる。冷たい飲み物.
3トルコタコスレタスラップ
この特定の食事のために炭水化物に光を当てたいあなたのすべてのために、これはあなたのための完璧な料理です。これらのレタスラップは風味豊かで、正しい準備で素早く作ることができます。彼らの塩分摂取量を減らしたいあなたのそれらのために、あなたは最初からあなた自身のタコス調味料を作ることができます.
1.3ポンド99％リーングランドターキー
小さじ1のニンニクパウダー
小さじ1
塩小さじ1
小さじ1チリパウダー
小さじ1パプリカ
小さじ1/2オレガノ
1/2玉ねぎ、ひき肉
大さじ2のピーマン、ひき肉
3/4カップ水
4オンス缶トマトソース
8大氷山レタスの葉
（オプション）1/2カップのシュレッダーカットの低脂肪チェダーチーズ - （7 pp）
1.大きいフライパンで七面鳥を調理することによって主演し、それが調理を開始するときにそれを小さい部分に切るようにしてください。肉が茶色になったら、タコスの調味料を加え（ここであなたが自分で加えることができる）、それを玉ねぎ、コショウ、水、トマトソースと混ぜ合わせて、約20分間煮込む.
2.レタスの葉を正しく洗って乾かします。それがすべての氷山の葉の上に均等に分配されることができるように肉を分けます。今、あなたはあなたが望むトッピングを追加することができます.
2エネルギーを回復させるキノア
最近では、米のように炭水化物と繊維を含んでいるという理由だけで、キノアが米に代わるより理想的な代替品と考えられていますが、より多くの量で、あなたはエネルギーと脂肪をはるかに早く燃やします。この肉のない料理は、食事の合間やトレーニングの後も続けていくことができます。.
1カップの調理済みキノア
1/3カップ缶詰の低ナトリウム黒豆、排水およびすすぎ
1つの小さなトマト、みじん切り
スライスした1頭のねぎ
小さじ1オリーブオイル
小さじ1杯のフレッシュレモンジュース
ひとつまみの塩
挽きたての黒胡椒のつまみ
中型のボウルに、すべての材料を優しく混ぜ合わせます。.
1カレーの卵サラダサンドイッチ
卵の栄養価についてはさまざまな議論がありました。卵黄にコレステロールが含まれているため、遠ざかるように言う人もいます。しかし、他の人たちはこの研究に異議を唱え、卵はとても健康的で、実際にダイエットには理想的であると言います。彼らはカロリーが低く、タンパク質でいっぱいです。サラダやサンドイッチの形では、卵は間違いなく健康的なキッチンの定番となることができます.
みじん切りにした卵2個
大さじ2杯のギリシャ風低脂肪ヨーグルト
赤ピーマン大さじ2
小さじ1/4カレー粉
小さじ1/8塩
小さじ1/8
ライ麦パン2切れ、トースト
1/2カップの新鮮なほうれん草
1オレンジ
卵、ヨーグルト、ピーマン、カレー粉、塩、こしょうを小鉢に入れる。よくかき混ぜ.
2.ほうれん草をライ麦パンの上に置き、エッグサラダをのせ、側面にオレンジを入れる.
