12ヨガ、夏の準備を整えよう

夏が間近に迫ってくる中、汗をかいて、体を鍛え、体を愛するようにやる気を起こさせるには、どうすればよいでしょうか。これらの12のヨガの姿勢でビキニを着てビーチでのんびりと過ごし、一日中体の筋肉を伸ばして完璧に切り刻まれた腹筋、腕、バット、脚を作りましょう。ヨガで自己愛を実践するよりも、夏の準備を整えるにはどうすればよいでしょうか。結局のところ、夏の太陽よりも明るく輝いているでしょう。.

12エカパダAdho Mukha Svanasana（片足下犬）

この包括的な姿勢は、腕、体幹、および脚の強度を高めながら、同時に背中の体を伸ばします。テーブルトップの位置ですべての4つから始めてください。肩を手首に、腰を膝に合わせます。 10本のつま先をすべて下に押し、腰を背骨の方向に引き、膝を床から外します。腰を天井に向かって伸ばします。逆さまのV字の形を体に入れてみてください。あなたの膝はここでは曲がっていてもまっすぐであっても構いません。指を広げて、手の四隅を均等に押し下げます。あなたのマットの上に向かって指を伸ばして、あなたの肩をあなたの耳から離れるように柔らかくするためにこの行動を使うことを想像してください。背中の長さを伸ばし、座る骨を空に向けて送ります。かかとの重さを地球に向かってリラックスさせます。あなたの腹部に活性化し、天井に向かって高い片方の足に達する。両方の腰の骨が床の方向を向くようにします。あなたのつま先がマットのまっすぐ下を向くように、あなたの太い骨をあなたの体の正中線に向かって内側に螺旋状に回すことについて考えてください。腹部を抱きしめて、少し上空に向かって足を伸ばします。バレリーナのようにつま先を向けて、側面を切り替える前に数回長く深呼吸をします。.

11ビラバドラサナ2世（Warrior II Pose）

この姿勢で脚と腕を発射します。足を広くしてマットの長辺を向いて立ちます（スタンスでマットの少なくとも80％を占めています）。右足のつま先を回してマットの上を向くようにして、右のかかとを左足のアーチに合わせて、マットの中心を通る直線を作ります。腰をマットの長い方の端に向かって開いたままにし、右膝まで深く曲げます。膝を足首の真上または少し後ろに向けますが、前には絶対にしないでください（少し体勢を広げる必要があるかもしれません）。そして、腿をできるだけ床と平行になるようにしてください。あなたの腕をあなたの足の上にあなたの腕の上に広げて整列させ、そしてあなたの指先を通して手を伸ばして伸ばします。あなたの肩をあなたの耳から離れてリラックスさせ、あなたの背骨の方に下腹を抱き締めてみてください。肩を腰の真上に合わせます。あなたが望む限り保持してから、反対側の足に切り替えます.

10 Utkatasana（椅子のポーズ）

この爽快な姿勢で太もも、腹筋、上腕に火傷を感じます。足を触れたり、腰を離したりして立ってください。あなたの腹の穴をあなたの背骨に向かって引き、あなたの指先が床をかすめることができるまで膝の中に深く曲げなさい。この深いスクワットを保ったまま、上腕二頭筋を両耳の周りに乗せて空に向かって両手を伸ばします。あなたの肩を後ろにリラックスさせて、直接あなたの足首の上に積み重ねられたあなたの膝の整列を保ちます。あなたがより低くあなたの席に座ることを試みるように深呼吸をしてください.

9アンジャネヤサナ（ハイランジ）

バランスを見つけるためにあなたの中心を使用している間あなたの足を覚まし、この突き出した位置であなたの腰を伸ばしなさい。マットの上から立ち上がって、息を吐きながら右足で大きな一歩を踏み出します。両足の間にマットの少なくとも80％を占めるようにしてください。前膝を深く曲げ、足首の上に膝を合わせます。後ろ足を伸ばして真っ直ぐにして、かかとが後ろの壁に向かって蹴っているのを想像してみてください。腰の重さを床に向かってリラックスさせ、背骨を反対方向に伸ばします。両手を空に向かってまっすぐ上に伸ばし、肩を両耳から離して柔らかくします。ここで息を吐き、準備ができたら、サイドを切り替えます.

8プルボタナナサナ（リバースプランク）

あなたの胸を開けて、この逆の板の位置であなたの腕、芯、そして足をかみ合わせなさい。あなたの足をあなたの前に長く伸ばして座って始めなさい。指をつま先の方に向けて、腰の後ろ約6インチに手を置きます。あなたの肩をあなたの背中の下に転がして、あなたの胸が空に向かって膨らむように、あなたの肩甲骨を互いに向かって引きます。足を正中線に押し込み、腹部を活性化させます。両手と両足を均等に押し下げて腰から床まで持ち上げ、頭からつま先まで直線を作ります。肩甲骨を互いに向かって引き寄せ続けて、胸部を天井に向かって拡張し続ける.

7 Adho Mukha Dandasana（プランクポーズ）

この古典的な姿勢は深い強化と調色のためにあなたの全身を利用します。下の犬の位置（前述）から始めて、肩が手首の真上にくるまで体重を前に転がします。頭のてっぺんからつま先まで直線を引きます。かかとをマットの後ろに向けて蹴り、太ももを床から少しずつ持ち上げます。尾骨をあなたの足の方へ伸ばして、そしてあなたのコアの中へ強く活性化してください。あなたのより深い中心の筋肉に従事するためにあなたの腰の周りのコルセットを締めて想像してみてください。あなたが離れてあなたの上の床の非常に微妙な丸みをつけるほど床を押して、肩甲骨がお互いから遠ざかるのを許します。首を伸ばしてマットの上を見ます。あなたがフォームを維持できる限り保持します。それから休みなさいそしてもし望むなら多分もう一度試みなさい。まっすぐな板の位置を保持することがあなたが始めるには少し強すぎるならば、同じステップのすべてに従うが床にあなたの膝をリラックスさせなさい。あなたの膝を持ち上げるための強さを構築するまでここであなたの体の残りの部分を通して活発に婚約を活発に保ち、ここで深く呼吸してください.

6コア板（膝 - 鼻）

このディープコアワークアウトはまたあなたの腕を激しく強化します。古典的な板の位置（上で詳述）から始めて、床から右足を上げます。腹部をしっかりと抱き、膝を鼻に向かって引くように右足を曲げます。背中上部を完全に丸め、背中の体で肩甲骨が互いに引き離されるようにします。吸入したら、右足を後ろに伸ばして足を切り替えます。フォームを維持するために注意を払っている間あなたが好きなだけ多くの担当者を連れて行きなさい。量より質!

5 Chaturanga Dandasana（低プッシュアップ）

このやりがいのあるポーズは、全身、特に腕、体幹、胸部全体に作用します。高い板の位置（上で詳述）から始めて、息を吐きながら、肩が手首のしわを乗り越えるまで体の重さを前方に移動させます（つま先の先端のバランスがとれます）。腹ボタンを背骨に向かって抱き、ゆっくりと体を下ろして肘を完全な90度の角度に曲げて床の上に移動します。彼らはあなたの後ろにまっすぐ後ろを向くように肘を肋骨に対して抱きしめます。肩関節が肘関節の線より下に落ちないように注意してください。腕の中で完全に直角になるようにしてください。あなたはここで数回息を止めるか、床までずっと下ろすことができます、あるいは（特別な挑戦のために）あなたはあなたの板の位置に戻って戻って床を押すことができます。繰り返しますが、この姿勢を実践するために体力を高めるために努力している場合は、体を膝の上に乗せた状態で体と同じ位置合わせと噛み合いを維持して体力を高めることができます。.

4 Vasisthasana（サイドプランク）

この挑戦的なポーズは武器を強化し、深く傾けます。高い板の位置（上で詳述）から始めて、あなたの足をあなたのマットの後ろで触れさせる。右足の小指側を転がし、左足を直接右上に重ねます。あなたの体重をあなたの右手に移して、あなたの肩を積み重ねて、空に向かってあなたの左手をまっすぐに伸ばし始めてください。あなたの手とあなたの足で床を押しのけることを考えてください。斜めになるように腰を上げ、胸を空に向かって開くようにすることができます。反対側に切り替える前に、快適である限り長持ちする.

3バカサナ（カラスのポーズ）

この腕のバランスをとる位置は飛ぶために全身を利用します。両手の肩の幅をマットの上で平らにして、しゃがむ位置まで下げます。腹ボタンを背骨に向かって抱き、背中の奥まで深く丸めながら、肩甲骨を互いに離します。足のボールを床に植えたまま、できるだけ膝を腕の上に上げます（理想的には膝を脇の下に直接置きます）。あなたの足をお互いに向かって握り締め、そしてあなたの体重を手の中に前に傾け始めます。体を傾けると、足が自然にマットから浮き上がるまで足が軽くなります。ここから、かかとを座席に向かって引き寄せ、床から遠ざけて腕のバランスをさらに高めます。.

2 Paripurna Navasana（ボートのポーズ）

このポーズは究極のコア強化剤です。膝を曲げ、足をマットに対して平らにして床に座ります。あなたの手であなたの膝の後ろに触れて握るためにあなたの足を引いてください。座る骨を床に押し付けて、背骨を天井に向かって伸ばします。あなたの肩を後ろにリラックスさせて、そしてあなたの体の正中線の中にそっと抱きしめてください。胸を大腿部に向かって前方に伸ばし、腹部を吸い込みます。この整列をすべて保ちながら、床に平行にあなたの輝きを引き出すことを試みてマットからあなたの足を持ち上げます。足を強く握り、太ももに向かって心を伸ばしてください。あなたはここにとどまるか、またはコアアクティベーションを深めるためにあなたの側であなたの腕を放すことができます。あなたが夢中になりたい場合は、あなたの背骨の配置を維持しながら、あなたはあなたの足を通してまっすぐにして体にV字形を作成することもできます。あなたが姿勢の形とあなたの息の充満感を維持することができる限り保持しなさい.

1 Adho Mukha Vrksasana（逆立ち）

この超楽しくてやりがいのあるポーズは、全身に深く作用します。あなたが初心者であれば、あなたが落ち始めたらあなたを捕まえるためにあなたの後ろの壁を使うようにしてください。 （上で詳述した）厚板の位置から始めて、片方の足をマットの上半分くらいのところで手に向かって歩き、その足のボールまで上がります。反対側の脚を空に向かってまっすぐ上に伸ばし、腰を閉じた状態でその脚を真っ直ぐに伸ばしてください（そのため、両方の腰の骨が床を指しています）。あなたの肩があなたの手首の折り目を越えて動くまであなたの体重をわずかに前に傾けます。体幹のピットを積極的に引き込み、腰から肩を直接上に向けて脚を触れ、正中線に押し付けながらゆっくりと床から上げます。あなたがあなたの足を通って伸び、天井に向かってあなたの尾骨を長くするにつれてあなたから離れて床を押すことを想像してください。あなたの逆立ちを安定させるために全身を通る直線を作成するようにしてください。できるだけ多くの筋肉を通り抜けることで、身体をできるだけ硬くします。子供のポーズにリラックスする前に、好きなだけ長持ちしてください.