あなたの適性を改善するのを助けることができる12のヨガのポーズ
ヨガは他の形態の身体活動の優れた補完物です。ヨガはあなたの筋肉と筋膜を強化して伸ばし、強くてしなやかな体をつくり出す美しい練習です。あらゆる形態の身体活動に取り組むには、筋肉を暖かくして長くし、一貫して一生懸命働けるようにしなやかにすることが重要です。ヨガは他のすべての面であなたのフィットネスを改善するのを助けるためにあなたのタイトな筋肉の中に深く伸びるための完璧な練習です。練習はまた私達が見過ごしがちである筋肉をより強く強化します。これらの12のヨガのポーズを練習して、あなたのフィットネスが劇的に改善するのを見てください.
12ウタナサナ（直立フォールド）
この単純なアーサナ、または姿勢は非常に簡単で控えめですが、それはあなたのハムストリングスの安全性を維持することも非常に重要です。ハムストリングスはランニングやシッティングなどの多くの身体的な（そして座りがちな！）活動によって短縮され、引き締められる傾向があります。それらを開くために、この基本姿勢はあなたの体に違いの世界を作り出します。両手を腰に当て、膝を少し曲げます。背骨を伸ばして吐き出し、あなたの胴体を足の上から前に飛び出すようにして（「平らな後ろ」の位置を保ちながら）あなたの胸を前に導きます。手を床に向かってリラックスさせたり、胴体や足首を穏やかに足に近づけたり、反対側の肘を握って胴体の重さを溶かすことができます。床に向かって。あなたの背骨が太くなってみましょう。膝を曲げたままにしておくか、または適切であると感じた場合は、完全でゆっくりした呼吸パターンを維持しながら膝からまっすぐに動き始めることができます。.
11アンジャネヤサナ（ローランジ）
運転中、タイピング中、食事中など、頻繁に座っているという私たちの典型的なライフスタイルのために、私たちの腰は多くの、多くの緊張を抱く傾向があります。これを体力のほとんどの形態と結びつけて、あなたはきつい腰とそれゆえ腰痛（腰が腰を引き下げる）での災害のためのレシピを持っています。これを直すために、単純な低突きヨガのポーズは驚異を働かせることができます。立ち位置から始めて、右足で大きな一歩を踏み出してください（ヨガマットの少なくとも80％を取ってください）。ここから、背中の膝を床に放します。背骨を天井に向かって長くし、尾骨をマットに向かってリラックスさせます。息を吐きながら、前の膝まで深く曲げるようにしながら、体の重さを空間の前方に移動し始めます（前部のかかとを床に対して平らに保つようにしてください）。あなたの腹ボタンをしっかりと噛み合わせた状態であなたの腹ボタンを抱きしめて、ストレッチに息を吹きかけながらあなたの体重の残りを前方にリラックスさせてください。準備ができたら、足を切り替えます.
10アッタン・プリスタサナ（Lizard Pose）
あなたのタイトなヒップを解放するためのもう一つの素晴らしいヨガの姿勢、トカゲのポーズは全体の股関節に深く伸びています。右足を前にしてローランジ位置から両足を足の内側の端（足の親指の側/マットの左側）に向かって歩きます。できる限りマットの右側に向かって足をスライドさせます。あなたの背骨を前方に伸ばして、反対方向にあなたの頭とあなたの左のかかとの冠に達するようにしてください。腹部の筋肉を引き締め、腰の重さを床に向かってリラックスさせます。ストレッチを深めたい場合は、背中の膝をマットから持ち上げたり、前腕を床に向かってリラックスさせたりすることもできます。あなたが深呼吸してしばらくの間保持することができるポーズの場所を見つけます。準備ができたら、反対側の足を前にして練習します。.
9 Utthita Trikonasana（トライアングルポーズ）
この姿勢は、あなたの側方の体、腰、そしてハムストリングスにとって素晴らしいオープナーであり、同時にあなたの足とコアにとっても大きな力強さです。マットの長辺に向かって立ちます。あなたがマットの長さの少なくとも80％を占めている非常に広いスタンスになるまであなたの足を互いに離れて歩かせてください。右足のつま先を回して、マットの短い方の端に向かってまっすぐ前方を向くようにします。左足のつま先と腰を横に向けます。腕をT字型に広げます。背骨を伸ばしながら右腕に向かって右前方に届くようにして吸い込み、股関節で蝶番を付けられるようにします。最大限に伸びたところで、右手を伸ばしたところ（太もも、すね、足首、ブロック、または床の上）でリラックスします。ここから胸に向かって天井に向かって手を伸ばし、左腕を空に向かって伸ばしながら腹をねじり始めます。あなたの足であなたから離れて床を押してください。あなたがあなたの腰からあなたの頭の王冠を広げるようにあなたの右側の体を通して長さを保つようにしてください。あなたの胴体を回転しながら螺旋を描きます。準備ができたら、息を止めて側面を切り替えます.
8ヴィーラバドラサナ3世（戦士3世のポーズ）
この姿勢は、信じられないほどのバランスを利用しながら、脚とコアを強化し、背骨を伸ばすのに最適です。どんなアスリートにも挑戦するのは火のような姿勢です。足に触れて背骨を伸ばした状態で、マットの上に立ちます。あなたの手のひらをあなたの心に触れさせるあなたの腹ボタンと一致している1つの動かない点にあなたの目を集中させなさい。あなたの視線をこの点に一致させてあなたのバランスを維持するのを助けます。体重を左足に移動し、右足を床から持ち上げます。足首を強く曲げ、つま先から広げて足全体を活性化させます。ゆっくりとコントロールしながら、胴体が自然に床と平行に動くようにしながら、右足を蹴り上げて真っ直ぐ後ろに伸ばします。あなたが思っている以上の力で蹴り返します。右足が壁に突き当たっていると想像してください。脚をマットと平行にして、脚の間に90度の角度ができるようにしてください。太ももの骨を床の方向に内側に向かってらせん状にして、腰をマットの上に乗せます。それがあなたにふさわしいと感じるなら、あなたはあなたの前に手を伸ばして伸ばし、あなたの体重のバランスを保つためにあなたがキックバックするのと同じ量のエネルギーで前進します。ここで完全に呼吸するようにしてください。同じ期間の各足でこのバランスをとる.
7ナヴァサナ（ボートのポーズ）
このヨガのポーズは、一般的に休眠中（しかし必須）の中核筋を目覚めさせて、中核筋力を最大にします。膝を曲げ、足を座席の少し前で床に平らにして座ってください。膝の後ろをつかみ、座る骨を床の中に押し下げて頭の冠に向かって天井に向かって手を伸ばします。姿勢全体を通して背骨を伸ばしておくことに集中してください。あなたの胸をあなたの太ももの近くに引き寄せて、あなたの中心を「つけて」ください。あなたがあなたの全体のウエストラインの周りにコルセットを締めていると想像してください。足を曲げてマットの上から持ち上げ、床と平行になるようにします。あなたの背骨とあなたの太ももの方へ動くあなたの胸の完全性を保ってください。あなたがまだ十分に呼吸していることを確認してください、そしてあなたが望むなら、あなたはあなたの手を離して、コアの強化を深めるあなたの足の側面によってあなたの腕を前方に伸ばすことができます。あなたがあなたの背骨の長さを保つことができるならば、あなたはあなたの足を通してまっすぐにすることさえできます。あなたがリラックスして解放する前にあなたが望む限り保持します.
6 Adho Mukha Dandasana（プランクポーズ）
全身の強化は、ほぼあらゆる形態の身体活動に不可欠です。この姿勢はまさにそれをターゲットにしています。 全体 体。四つんばいのテーブルトップの位置から始めます。肩を手首に、腰を膝に合わせます。指を広げて、手のひらの四隅に均等に押し込みます。手首のしわをマットの上に向かってまっすぐに向けます。腹ボタンを背骨の方向に、次に胸郭の方向に引き上げます。あなたの全中核筋肉システムの強い関与を感じなさい。手のひらをしっかりと押し下げ、床から膝を持ち上げます。頭の上からかかとにかけて真っ直ぐな直線を描くことができるまで、足を少し後ろにずらします。あなたが壁に押し付けているかのように蹴って、あなたのかかとを介して戻ってエネルギーを拡張します。太ももの骨を床からそっと持ち上げて、足の方向に尾骨をリラックスさせます。腹を抱き、手のひらをしっかりと押し下げます。背骨の健全性を維持します。腰が床に向かってたるむのを許さないでください。あなたが解放する前にあなたがフォームとあなたの息を維持することができる限り保持します.
5 Chaturanga Dandasana（低プッシュアップ）
この強力な姿勢はあなたのフィットネスニーズのためにこれらの筋肉グループを起動させるためにあなたの腕、胸、そしてコアを強く活性化します。板の位置から始めます。あなたの肩があなたの手首のしわを過ぎて動くまであなたのマットの上に向かってあなたの体重を前方に移し始めなさい。体幹にしっかりとかみ合い、息を吐きながら肘を抱きながら肘を後ろにまっすぐ後ろに曲げます。押し上げ位置に向かって下降するときに、肘を90度の角度に曲げます。肩を肘の関節の下に浸したり、肘を手首の真上に合わせたままにしないでください。床を押し上げて厚板の位置に戻す前に、しばらく待ってください。あなたはまた、床に膝をリラックスさせてポーズを解放するためにあなたの腹に対して平らにずっと解放するオプションを持っています.
4バカサナ（カラスのポーズ）
この力強い腕のバランスが全身を活かした姿勢です。低いスクワットから始めて、床の肩幅に対して手のひらを離し、指を均等に広げます。足のボールで床との接触を維持しながら、背中に向かってあなたの腹ボタンを抱きしめて、できるだけあなたの腕の上であなたの膝をできるだけ高く上げる（あなたの脇の下の方に到達することを目指して）肘を抱き合って、体重を自分の手の中に傾け始めます。足が明るくなり、床から自然に持ち上がるまで、体重をさらに前方に傾けます。背骨を丸めて床を押します。リラックスしてリラックスする前に、長持ちします。.
3 Salamba Sirsasana（逆立ち）
この強い姿勢は、肩とコアのための優れた強度ビルダーであり、素晴らしいバランスポーズでもあります。床にひざまずいて、かかとの上に座ります。あなたの指をインターレースし、お互いに向かってあなたの手のかかとを抱きしめます。前腕を床に放し、肘を肩の真下に合わせます。あなたの肘をお互いに向かって握りしめ、あなたの腕の間に床にあなたの頭の王冠をリラックス。床をしっかりと体から離して首から伸ばします。あなたの膝をマットから持ち上げ、可能な限り自分の足を体に近づけるように歩き始めます（最終的には腰を直接肩に合わせようとします）。あなたはここにとどまることができます、またはそれがあなたに利用可能であると感じるならば、あなたはあなたの足をマットから浮かせてそしてあなたの胸の方にそれらを抱きしめながらあなたの腕で床を押すことができます。確認してください 決して 倒立に飛び込む。それはあなたを作るために体重の移動であるべきです 浮く 床から飛び降りるあなたが安定していると感じるならば、あなたはまっすぐにそしてあなたの足を伸ばしてそしてあなたの腕で床を押しのけるようにあなたの足を空に向かって上に伸ばすことができる。頭の上は非常に軽いので、腕の中で体重の80％を維持するようにしてください。準備ができたら、入ってきたのと同じ方法で手放します。.
2 Pincha Mayurasana（前腕スタンド）
この超強力な姿勢はまた強さとバランスを見つけるために全身を利用します。もう一度膝をひざまずいて、前腕を床の肩幅に対して離して置きます。肘を互いに向かって押し込み、床をしっかりと押します。腹を抱きしめて膝をマットの上に持ち上げ、できるだけ両手に向かって足を近づけます（再び腰に肩を合わせようとします）。親指の間を見て、頭をマットから離してください。床を積極的に押して、胸を床から持ち上げます。適切であれば、片足を床から持ち上げてつま先まで伸ばします。もう片方の足を曲げ、足を床から軽く跳ね上げて膝を胸に向かって抱き締めるようにして、その脚をできるだけ真っ直ぐに強くしてください。あなたのバランスを安定させ（そしてあなたの後ろの壁をサポートのために自由に使ってください）そして両足を真っ直ぐ上に伸ばしてそれらを正中線に抱き込むようにしてください。手でマットを押し下げ、足で天井に向かって手を伸ばします。全身を反対方向に伸ばして、頭からつま先まで直線で長く伸びるようにします。息をいっぱいに保ち、準備ができているときはいつでも解放してください.
1 Adho Mukha Vrksasana（逆立ち）
この究極の防火姿勢は、優れた全身強化剤です。両手を肩幅に広げ、指を広げて手のひらに均等に体重をかけて、板の位置から始めます。あなたのバランスを維持するのを助けるためにあなたの後ろの壁を気軽に使ってください。片方の足をあなたの手に向かって半分ほど歩き、もう片方の足を天井に向かってまっすぐ上に持ち上げます。腰を床に向けて直立させて強く持ち上げたままにしてください。あなたの肩があなたの手首の折り目を越えて動くまであなたの腹をしっかりと抱きしめてあなたの胴体の重量を前方に動かしてください。床を押して、反対側の足をマットから持ち上げて膝を胸にしっかりと抱き締めようとします。それでもしっかりと床をあなたから離して、バランスを安定させてみてください。両足を上に伸ばして、お互いに向かって押し込みます。頭からつま先まで直線を作り、腰の上に足を重ね、肩の上に重ね、手首の上に重ねます。腹を抱きしめて、尾骨を空に向けて持ち上げます。あなたが望む限り長く握り、準備ができたらリラックスして解放しなさい.