この夏、健康を維持する13の方法
何度これがあなたの頭を通り抜けたか、私は調子を整えたいのですが、私は正確にどのようにするのか知りません。これまでになく高い技術と情報が至る所にあるので、これは単なる言い訳です。多くのサイトには、フィットネスや健康に関係することについての情報が満載です。今日、あなたは成功したダイエット計画とトレーニングプログラムを完璧に計画する方法を知るためにパーソナルトレーナーを必要としません。多くの研修生が自分たちの手に問題を取り入れているのはこのためです。.
今日、私たちはダイエットとトレーニングプログラムを成功させる方法に関するいくつかのガイドラインであなたの知識をさらに促進します。最初のいくつかのエントリでは、ダイエット計画を成功させる方法を説明します。最後のエントリはどのように成功した減量トレーニングプログラムの基礎となるかを見ていきます。これら2つの要素を組み合わせることは、成功への絶対的な公式です。そのため、できるだけ多くの情報を入力し、この記事を夏の間の参照ポイントとして使用するようにしてください。覚えておいて、知識は力である!
ペンと紙を取り出して、成功した夏のダイエットとフィットネスプログラムを作成するための13のヒントを説明しているこの記事を楽しんでください。!
13正確であること
目標を設定する際には、できるだけ正確であることが重要です。一定期間が過ぎると、正確な部分を知ることがどれほど重要かがわかります。食品スケールを購入することはあなたが最初にすることです。 1日に何個の炭水化物、脂肪、たんぱく質を摂取しているのかを正確に決定する際には、それぞれの量を正確に知ることが絶対に重要です。あなたはすべてを秤量する必要はありません、それは通常の部分がどのように見えるかをあなたに正確に示すことが最初に必要なだけです。時間が経つにつれて、100グラムの鶏の胸肉がどのように見えるのかというアイデアがわかれば、もちろん私が細部に細心の注意を払っていない限り、スケールは不要になります。私はまだ各食事のためにスケールを使います。それはあなたの食事療法に来るときあなたの正確なカロリー値を決定することは非常に重要です、あなたが食品スケールを購入することを他の何かが行われる前に、これはあなたの方法にあなたを得るでしょう.
12活動レベルの決定
あなたが日中どれだけ活動的であるかは、あなたが1日にどれだけのカロリーを消費するかということにおいて非常に重要です。それが減量になると、それはあなたが持ってきたものとあなたが出しているものの面で代謝赤字であることについてのすべてです。これが言われていると、各活動レベルは1日あたりの異なるカロリー値を必要とします。最低限の運動をして座りがちな生活を送る人は、体重に9または11を掛けてカロリー値を与えます。あなたの体重がゆっくりしたペースで落ちているように思われるならば、あなたはそれらの乗数を使うこともできます。適度に活動的であるそれらのために、あなたはあなたの体重を12倍するでしょう。あなたがあなたの与えられたカロリー数を得たら、それから3つのカテゴリー、タンパク質、脂肪と炭水化物にそれを分解するでしょう.
11カロリーの決定
あなたの全体的なカロリー数はあなたの体重減少の観点から重要です。私たちが今議論したように、あなたのカロリーはあなたの目標とあなたが一日あたりどれくらい活動的であるかに依存するでしょう。ただし、カロリーが低いように見えても、体重を落としてもうまくいかないことがあります。これが落ちるとき、状況に近づく2つの方法があります。第一に、あなたはあなたの多量栄養素レベルを調整することができます、それでより多くの炭水化物を追加して、そしてあなたの脂肪摂取量を下げるか、またはその逆です。たんぱく質に関しては、体重1グラムあたりのグラム数を維持するのが最善の方法です。あなたが取ることができる第2のアプローチはあなたがスケールの変化を見るまであなたのカロリーを徐々に落とすことです。あなたが低下を見たら、進歩が再び停滞するまでそれらのカロリーに固執してください。あなたのカロリースイートスポットを見つけることは体重を減らすことを試みるときに重要です.
10タンパク質摂取量の決定
食事療法の計画を作成するときの決まった規則は、何よりも前にタンパク質の摂取量から始めることです。通常最も効果的なのは、体重を測定し、それを1日に何グラムのタンパク質を摂取するかの基準点として使用することです。あなたが140ポンドの重さなら、あなたは1日当たり140グラムのタンパク質を消費するでしょう。これが完了したら、あなたのタンパク質数に4を掛けてください、これはあなたのカロリーのうちどれがタンパク質から来ているかをあなたに与えるでしょう。なぜあなたは4つを尋ねますか？ 1グラムのタンパク質は4カロリーに相当するからです。あなたが140ポンドの体重をしているのであれば、あなたのカロリーの560はタンパク質に専念することになります。残りは、炭水化物と脂肪に分けられます.
9炭水化物摂取量の決定
炭水化物の摂取は、私たちの何人かが他の人よりも耐えられるという単純な事実のためだけに非常に敏感なトピックです。あなたの炭水化物摂取のための私の推薦は、あなたのために最もよく働くものを見てください、高脂肪と高炭水化物ダイエットの間の実験。一般的に、主なコンセンサスは両方の強いミックスを持つことです。通常の食事は通常、タンパク質30％、脂肪30％、炭水化物40％で構成されています。炭水化物はエネルギーを提供するのに重要です、この要素はあなたに良いパフォーマンスだけでなくあなたの代謝率を刺激するためにあなたにジムで後押しを与えます。あなたの炭水化物を計算するときには、タンパク質のように炭水化物の1グラムは4カロリーに相当することを覚えておいてください。低カロリーの食事をするときは、炭水化物を全部摂取することをお勧めします。これが言われていると、タンパク質の体重あたりグラム、脂肪の15％-20％を使いなさいそしてあなたのカロリーの残りは炭水化物に捧げられるであろう.
8脂肪摂取量の決定
一日あたりのあなたの脂肪値を決定するときに非常に注意してください。炭水化物やタンパク質とは異なり、脂肪1グラムは9カロリーに相当します。低カロリーの食事では、炭水化物を優先的に摂取し、できるだけ脂肪を抑えることをお勧めします。今言われているように、あなたが貧弱な炭水化物耐性を持っているならば、私はあなたが主に脂肪、体重あたりのタンパク質と炭水化物から来る15％-20％を伴う反対の計画を使うと言うでしょう.
7つの食べ物
すべての主要栄養素に必要な量が決まったら、食品を選ぶことの楽しい部分が始まります.
たんぱく質から始めるでしょう、一般的に夏にあなたはできるだけ細身のことを言いたいので魚と鶏肉はあなたの最良の選択です。魚の種類には、タラ、ティラピア、マヒマヒ、そして新鮮なマグロが含まれます。あなたはまた、利点が満載されているサーモンを含めることができますが、それは他の魚の種類に比べて少し太っています。あなたが脂肪を低く抑えるなら、私は鮭を避けます.
炭水化物に関しては、遅い消化と速い消化の間で分割したいと思います。遅い炭水化物は朝と夜に消費されるのが最善です。炭水化物のこれらの粒子の粗いタイプはあなたをより長い期間いっぱいに保ちます。オートミールと白米は、遅い消化のためのあなたの上の選択のいくつかです。速い選択のために、餅やWelcherのフルーツキャンディーのような速い軽食は良い選択です。じゃがいもも炭水化物の高速タイプです。主に、野菜や果物にあなたの食事の炭水化物のニーズを満たすようにしてください.
脂肪賢明な、アボカドはあなたが消費するための最良の情報源の一つです。ミックスナッツとオイルも良い脂肪です。ただし、これら3種類の食品はカロリーがかなり高いので、高脂肪食で摂取することをお勧めします。脂肪が少ない場合は、主な脂肪源としてタンパク質と炭水化物を使用してください。.
6生鮮食品
どのような種類の食品を念頭に置いているのか、今、どのブランドがあなたが必要としているものに対して最良の価値を提供するかを決定する時が来ました。箱入り食品や調理済みの食事は避けてください。これらの食品には、たくさんの化学物質が含まれているので、食事をした後に肥満感があります。私の勧めは、新鮮なタンパク質、野菜、炭水化物にこだわることです。ナトリウムから来る不必要な余分なカロリーがあるかどうか見るためにラベルを読むことを常に確かめなさい。理想的な食べ物を探しているのなら、オーガニックが一番いい方法です。覚えておいて、新鮮できれいな食べ物は常に最良の選択です.
5許容差
前述したように、どの種類の食品が機能し、どの食品が機能しないのかを知ることは絶対に重要です。あなたが脂肪をたくさん持っているなら、低炭水化物ダイエットから始めるのが一番良い方法です。一定期間が経過したら、カロリー値を高炭水化物低脂肪タイプのスキームに切り替えます。しかし、あなたがすでにリーンベースをお持ちの場合、私は低カロリーの食事、高炭水化物、中程度のタンパク質と低脂肪から始めることをお勧めします。これは通常最もうまくいくようです。両方を試してみることは、両方のシステムをテストするときに、どちらが自分の気持ちによって最も良いかを判断するのに不可欠です。たくさんのエネルギーを持っていて、特定のマクロの内訳で気分が良くなったら、それに固執する.
4水使用量
ダイエットをするとき、いつもあなたのそばの水のボトルは絶対に必要です。あなたがダイエットを始めると、あなたの体の中の水は深刻な打撃を受けます。どうして？ダイエットしていなかったとき、よく水からできているたくさんのカービーフードを食べます。摂取量を測定し始めると、水位は深刻な影響を受けます。私たちはさまざまな理由で水を必要としていますが、その一つは私たちの体の中の栄養素を実行する私たちの消化流を助けるものです。私達はまた私達の幸福と認知機能のためにそれを必要としています。適切な量の水の不均衡が発生する可能性がある、あなたが確かに望んでいない何か。適切な必要条件を満たすことは非常に重要です、体重のキログラムあたり30-40 mlを消費することは理想的です。あなたが50キロ（110ポンド）の体重を持っているのであれば、理想的には一日1.5〜2リットルを見ている。 1Lの水は食物から来ているということを覚えておいてください、だからあなたは一日に3Lの水を見ています。.
3睡眠の質
睡眠はダイエットや運動の中で最も過小評価されている部分の1つです。特に夏には、おやすみなさいの休息をとることは不可能に思えるかもしれません。一晩に少なくとも6-8時間の睡眠をとることを優先にしてください。ダイエットやトレーニングをするとき、あなたの体はあなたが眠っている間に自分自身を造りそして修理するために適切な量の休息を必要とします、これは減量の過程にとって重要です。睡眠はまたあなたの代謝率、消化機能および日々の認知能力を助けることができます.
2心臓タイプの決定
最後の2つのエントリーでは、どのタイプの有酸素運動をするべきかということから始めて、ジムのプログラミングを見ていきます。あなたの食事療法のように、何が働いているか、何がそうでないかを示すためにスケールを使います。翌朝自分の体重を量り、特定のカーディオマシンがあなたにどのような影響を及ぼしているかを確かめてください。これらの日にあなたの食事療法を同じに保つようにしてください。 HIITカーディオは最速の方法の1つです。これには、速い速度と遅い速度を使用した心拍数の一定の変更が含まれます。あなたはもう少し長く、理想的には25-30分の間中程度のペースで行くことを必要とする定常状態のアプローチを使うこともできます。定常状態アプローチを使用する場合は、階段マスターを使用するのがカロリーを消費する強力な方法です。.
1あなたのウェイトトレーニングを決める
適切な食事と正確な有酸素運動のセッションで決定するために残っているのはあなたのウエイトトレーニングだけです。減量のために、最善のアプローチは、特にあなたが少量のカロリーを消費しているときにあなたのトレーニングを速くそしてポイントに保つことです。それは疲労が始まる前にそれをすぐに調べることが最善です。これが言われている、あなたの代謝率を高く保つことが鍵です。だからあなたの休憩を短くしてください、これはあなたのトレーニングの基本的な属性です。あなたの休憩は45-60秒の間にあるべきです。スーパーセットを組み込むこともできます。担当者に遅いテンポを保ちながら、フォームを完璧に保つだけでなく、自分に挑戦するウェイトを使用するようにしてください。繰り返しの場合は、最低12、最高20にします。.