あなたのタイトなハムストリングスを解放する15のヨガのポーズ
タイトなハムストリングスは人体に見られる最も一般的なミスアラインメントの一つです。運動選手から座りがちな生活を送る人々に至るまでのすべての人が、この共通の1つの、最も優先される後退に遭遇しているようです。きついハムストリングスは、腰痛をはじめとする身体のさらなる不整列の原因となります。ヨガはこの体の不均衡を直すための素晴らしい道具です。練習には非常に多くのストレッチが含まれているので、タイトで収縮したハムストリングスを解放して開けます。ハムストリングスは股関節と膝関節を結ぶ足の後ろを走る筋肉のグループです。筋肉のこの非常に重要なグループは、その自然な状態でリラックスして伸びるべきです。ここにあなたのタイトまたは疲れたハムストリングスを解放するための15のヨガのポーズがあります：
15ウタナサナ（スタンディングフォールド）
タイトなハムストリングスをリリースするためのすべてのヨガのポーズの中で最も直接的で基本的な、この単純なフォワードフォールドは、柔軟性レベルに関係なく、誰でも練習することができます。足を触れたり、腰を離したりして立ってください。体重を足全体に均等に広げ、手を腰に当てます。 「ヒンジ」動作を作成し、できるだけ背中を平らに保つようにして、ウエストラインから前に倒します。胴体の重さを床に向かってリラックスさせます。あなたの膝は曲がっていてもまっすぐになっていてもどちらでもいいです。手を床、すね、太もも、またはブロックに置くことができます。重力の力に解放するあなたの体重を前後に柔らかくする。あなたの頭の重さを緩めて、そしてあなたの息を柔らかくしてください。この開口部に降りる.
14パダンスタサナ（手から親指のポーズ）
その同じ姿勢のもう少し高度なバリエーション、この手から親指の先へのフォールドはあなたのハムストリングスを通してより深い伸びを作り出します。ウタナサナ（上記のように前方に曲げて立ちます）から始めて、膝を深く曲げます。それぞれの手にあなたのヨギのつま先のロック（あなたの最初の2本の指と親指）を持って行き、それぞれの足のあなたの親指の周りのロックに指を包みます。やはり、胴体の重さを床に向かって緩め、上半身が重力に屈して重くなるようにします。あなたは今のままでいてもいいし、望むならゆっくりと伸び始めてゆっくり伸ばして足を伸ばしていくこともできます。あなたにとって最も心地よいと感じる場所で停止し、息をリラックスさせてください。伸ばしたり伸ばしたりするときにハムストリングを柔らかくします.
13パダ・ハスタサナ（Gorilla Pose）
これらのフォワードフォールドの中で最も先進的なゴリラポーズは、あなたの足の後ろからさらに深いストレッチを作り出します。 padangustasana（上記のように手から親指のポーズ）で開始し、あなたのつま先であなたの把握を解放します。もう一度あなたの膝の奥深くまで曲げて始めます。手のひらを天井に向け、手を踏みます。つま先をできるだけ手首のしわに向けて歩きます。肩と背中をリラックスさせ、背骨の重さが床に向かって前方に垂れるようにします。また、それがあなたにとって快適であると感じるならば、あなたはゆっくりとあなたの足を通してまっすぐになりそして伸び始めることができます。あなたが作成している開口部に伸縮して降りて呼吸するためにあなたが最も適していると感じる点で止まる.
12 Prasaritha Paddottanasana（ワイドレッグフォワードフォールド）
もう一つの前向きなフォールド、このポーズはあなたのハムストリングスの別の側面を最適に狙うために広い足のバリエーションを利用します。マットの上に立ちます。あなたがマットの少なくとも80％を占めるまで、あなたの足を超幅広に歩かせます。足がマットの長い方の端に向かってまっすぐに向けられ、マットの端から均等に離れていることを確認してください。両足を均等に押し下げて、体重を均等に分散させます。あなたの手を腰に向け、そして再び、あなたの足を越えて前方に飛び込むためにあなたの腰から（あなたの胸に通じる）蝶番を付けます。足で床を押すようにしてください。大腿四頭筋を強力に活性化するために膝蓋骨を持ち上げます（太ももまで）。大腿四頭筋を活発に動かすほど、ハムストリングスを深く伸ばすことができます。胴体の重さを前方に和らげ、ストレッチに身を任せます.
11 Upavistha Konasana（ワイドレッグシートフォワードフォールド）
前のフォワードフォールドと非常によく似ていますが、このフォワードフォールドも幅広のバリエーションですが、この姿勢は着座位置から行われます。マットの長辺を向いて座ってください。脚をV字型に広げるか、できるだけ幅を広げます。膝やつま先が転がったり転がったりすることなく、常に天井に向かってまっすぐに向いていることに注意してください。座る骨をしっかりと押し下げ、背骨を天井に向かって伸ばします。あなたが腰からヒンジを持ち、あなたが床に向かってあなたの足の上に前方に折り畳むようにあなたの胸と一緒に前方に導く。これが少し強すぎると感じる場合は、膝を少し曲げたり、ブロックやボルスターの上に座って腰を上げたりすることができます。.
10アルダ・ハヌマナサナ（ハーフスプリット）
このハーフスプリットのバリエーションは、あなたがどんな柔軟性レベルにしても、ハムストリングスを通して深い開口部を作り出します。背中の膝を床にもたれかかってローランナーの突き出し位置から始めます。腰の重さをマットの後ろ側にずらします。前膝を曲げたままにするか、かかとをマットの上に向かって前方にスライドさせて、快適に感じる程度に前脚を伸ばしてまっすぐにすることができます。あなたのマットの上に向かって前方にあなたの腰を四角くするようにしてください。足首を強く曲げ、つま先を天井の方向に向けます。あなたがすでに十分なストレッチを感じているか、またはあなたの心を持って進んでいるならば、あなたはそのままあなたのままにすることができます。快適な場所ならどこでも手を休めることができます。あなたがこのストレッチに息を吹きかけている間あなたの背骨を通して長さを保つように働きなさい。準備ができたら、必ず反対側の足に切り替えてください.
9ハヌナナサナ（全分割）
上記の姿勢のこの変化は、分割の完全な実現に移ります。それは非常に深いハムストリングとヒップオープナーであり、そして細心の注意と慎重に入れられるべきです。 ardha hanumanasana（上記のように半分に分割）から始めます。同時に腰を床に向かってリラックスさせながら、ゆっくりと前足をさらにマットの上に向かってスライドさせ始めます。背中の足を後ろに伸ばしてマットの後ろに向かって伸ばすと、文字通り足を前後に分割できます。マットに向かって体重を和らげるようにしますが、強くてまっすぐな背骨を天井に向かって持ち上げます。これが強すぎると感じた場合は、常に前の姿勢を維持するか、ブロックまたはブロックのスタックに座って腰を支えてください。あなたの足の後ろから深いストレッチの一部を和らげるためにあなたのハムストリングスの下にブロックを置くこともできます.
8 Urdhva Prasarita Eka Padasana（スタンディングスプリット）
分割の別のバリエーション、この姿勢は片足で立っていてバランスをとりながら行われます。 （上記のように前方に曲がって立っている）uttanasanaから始めます。体重を片足にしてバランスを見つけましょう。選択した1本の脚で床を押し、反対側の脚を床から真上に持ち上げて（可能な限り）まっすぐ天井に向かって伸ばします。あなたが練習を始めるとき、あなたの体は立っている分割よりも立っているT字型のように見えます。あなたがあなたの練習とあなたの体のどこにいても、あなたが作っている開口部に息を吹きかけてください。床に重くぶら下がっている胴体の重さを緩めます。腰をできるだけ二乗して、この深いストレッチに身を任せるようにしてください。必ず両足で動くようにしてください.
7 Parsvottanasana（ピラミッドポーズ）
ハムストリングスのための素晴らしいリリース、この姿勢は本当にこれらのタイトな筋肉をターゲットにするために閉じた腰と短い姿勢の位置を使います。あなたの足が触れて立って始めなさい。片足で一歩後退して、足の間に1〜2フィートの距離を作ります。腰をマットの上に向かって前方に向けてください。膝を精力的に引き寄せることでこれを実現できます。後ろ足のつま先を約45度回転させて、つま先がマットの上隅を向くようにわずかな角度を作ります。前足と後ろ足のかかとの間に直線を引きます。あなたの手を腰に持っていって、そしてあなたの前足の上に前方に飛び込むために（平らな後ろの位置を保って）あなたの胸で導く。胴体の重さを前後にリラックスさせながら、両脚をできるだけ真っ直ぐに強くするようにしてください。あなたの息を柔らかくし、この開口部に息を吹き込みます。両側が均等に働くようにしてください.
6 Adho Mukha Svanasana（下向きの犬）
非常によく知られているポーズと全身のための優れたストレッチ、ダウン犬もあなたのハムストリングスのために驚異的に働きます。手首の上に肩を重ねて板の位置から始めます。頭からつま先まで体と直線を作ります。あなたの腹ボタンをあなたの背骨の方に抱きしめて、あなたがあなたの体で逆さまのVの形をつくるまで天井の方へあなたの腰を持ち上げなさい。それがあなたにとってより快適に感じるならば、あなたはあなたの膝に曲がることができます。指を広げて、手のひらにしっかりと押し込みます。あなたの肩をあなたの耳から離して柔らかくし、天井に向かってあなたの尾骨を長くします。かかとをできるだけ床に向かってリラックスさせるようにしてください（ただし、触れないようにしてもまったく問題ありません）。反対方向にあなたの体を長くして、あなたの足の後ろを通して美しいストレッチに息を.
5 Utthita Hasta Padangustasana（手から足の親指までの拡張ポーズ）
ハムストリングスのもう一つの大きなストレッチ、このポーズもバランスをとる行為です。あなたのマットの上に立って始めます。 1つの静止点に目を向けて、注視をそこに固定します。体重を片方の足に移し、反対側の足を床から持ち上げます。膝を胸に抱きしめます。あなたのヨギのつま先をロックする（あなたの親指の周りに最初の2本の指と親指を包む）か、あなたの足のボールの周りにストラップを輪にする。背骨をできるだけ高くし、立っている足をできるだけ真っ直ぐに保ち、持ち上げた足をスペースの中で前方に伸ばしてマットの上に向かって伸ばします。膝を曲げたままにするか、まっすぐな脚まで伸ばすように動かすことができます。同時に大腿骨の頭を股関節のソケットに向かって引き戻しながら、足の球を突き抜けて伸びるという行為について考えてみましょう。最も深い開口部を作成するために反対方向にあなたの足を広げるようにしてください。準備ができたら、もう片方の足に切り替えます.
4 Supta Padangustasana（リクライニング手 - 親指 - ポーズ）
前の姿勢と非常によく似た姿勢で、仰向けになります。床に平らに寝転んでください。片方の膝を胸に向かって引きます。あなたのヨギのつま先をロックする（あなたの親指の周りに最初の2本の指と親指を包む）か、あなたの足のボールの周りにストラップを輪にする。ゆっくりと足を天井に向かって広げ始めます。繰り返しますが、膝を曲げたままにしたり、足を完全に伸ばしたりできます。今度は、足が床に向かって柔らかくなるように足をリラックスさせます。太ももの骨を腰のソケットの所定の位置に引き戻すための作業を重力に任せてください。深呼吸をするたびに、その足を胸に近づけるようにゆっくりと引き寄せるようにしてください。準備ができたら、反対側に切り替えます.
3パシモタナサナナ
もう1つの非常に基本的な姿勢、この姿勢はさまざまな程度のハムストリングの柔軟性によって利用できます。あなたの足があなたの前で前方に手を伸ばして床に座って始めます。ハムストリングがきつくなっていることがわかっている場合、または後ろに倒れそうに感じている場合は、腰を上げるために書籍のブロックまたはスタックに座ります。足を伸ばしてつま先を触って真っ直ぐ上に向けます。あなたの胸に向かって進み、あなたの腰から蝶番を付け始めて、快適に感じる限りあなたの足の上に前方に折りたたみます。好きな場所で手をリラックスしてください。お望みであれば、あなたの足のボールの周りにストラップを巻き、ストラップを後ろに引っ張って前方に深く折りたたむことに対する抵抗を作り出すこともできます。あなたの息があなたを可能にするのと同じくらい遠くに前進するだけです。あなたのリリースを柔らかくしてリラックス.
2 Janu Sirsasana（頭から膝のポーズ）
もう一つの単純な前向きの折りたたみ、この姿勢はまた腰を貫通する開口部を作成します。あなたの足をあなたの前に伸ばして床に座って始めます。右膝を曲げて、足の裏を左大腿部に引き、右膝がマットの横を向くようにします。背骨を天井に向かって伸ばし、腕を伸ばします。あなたが息を吐きながら、あなたの足の上に前方に飛び込むためにあなたの胸と一緒に導いてください。快適なところならどこでも手をリラックスさせてください。繰り返しになりますが、気分が良くなった場合は、本を積み重ねたり積み重ねたりして床に近づけることで、お尻を上げることができます。ストレッチを深く吸いながら息を止めてから、右足をストレッチするように切り替えます。.
1 Marychiasana A（賢者Marichyに捧げられたポーズ）
これらの前向きに折り畳まれたフォールドの最後のこの姿勢は、さまざまなレベルの柔軟性を持つ開業医のためのハムストリングスの穏やかな開放も提供します。足を前に伸ばした状態で着席します。右膝を曲げ、右足を床の上に平らに置きます。かかとをできるだけ座席に向かって歩くようにしてください。あなたの背骨を長くし、あなたが吸い込むように天井に向かって両手を伸ばします。あなたが息を吐きながら、あなたの左足の上に前方に蝶番を付けるためにあなたの胸と一緒に導いてください。あなたはあなたの足を握るか、あなたの足のボールの周りにストラップを輪にするか、単に快適に感じるかもしれないところはどこでもあなたの手をリラックスさせることができます。あなたがタイトなハムストリングスを解放するためにこの穏やかなストレッチに降りるようにあなたの足の上にあなたの胴体の重量を前方に和らげるようにしてください。保持した後、反対側に切り替えます.