冷やすのに役立つ16のストレッチ
あなたは今まであなたがただ……できない…でもできないほどの仕事に圧倒され、圧倒されたことがありますか？私を信頼してください、私たちは皆そこにいました。たぶん、あなたは学校で新しい学期から始めるか、または新しい仕事を引き受けます、そして、あなたは突然あなた自身があなたが予想したより多くの責任でいっぱいにされるのを見つけます。あるいは、あなたは何も考えずに何かを手助けすることに同意しました、そして今、あなたはすでにあなたがプロジェクトの完全なプレートを持っていることに気づきます。ストレスに対抗するための鍵は、バランスをとる方法を学ぶことです。覚えておいてください、それは私たちが私たちの生活のさまざまな分野で成長するのに役立ちますので、新しい変化もポジティブなことができます。対処する最善の方法は、リラックスするのに時間がかかることです。物事を一歩ずつ進めて、一度に一つの仕事に集中するだけです。ヨガなどの方法で運動したり、体を伸ばしたりすることは、圧倒されていると感じたときに役立つ方法です。あなたはあなたの生産性を高め、より長く集中することができるだけでなく、あなたはずっと気分が良くなるでしょう。一般的な信念に反して、ヨガはスプリットをすること、印象的なくぼみ、あるいはつま先に触れることさえできないということではありません。あなたが完全に戸惑いを感じているときは、優しく、修復的なポーズが命の恩人になることがあります。アメリカのスポーツ医学大学によると、結果を見るには週に少なくとも2〜3回柔軟性に取り組む必要があります。つまり、今こそ開始するのが最も良い時期です。運動プログラムを開始する前にあなたの医者に話すことを忘れないでください。私たちはあなたが自分自身を活性化させ、普通の、忙しくない人々がするのと同じことをするのに使うことができるいくつかの最高のストレッチを集めました…リラックス.
16子供のポーズ
オームと言う…バラサナとも呼ばれる、子供のポーズは、ちょっとした時間を必要としている人にとっては単なるポーズです。手首を手首の上に重ねて四つん這いになってください。つま先を丸めてかかとの上に座り、両手を前に伸ばします。あなたの額をあなたのマットの上、またはあなたの手の甲の上に置くようにすることができます。修正するには、膝をさらに広げてストレッチします。ヨガジャーナルは、30秒から数分の間にこのポーズを維持することをお勧めします。ヨガの授業中に物事が激しくなりすぎたり、頭を片付けるために少し時間が必要な場合でも、いつでもこのポーズに戻ることができます。コンピューターの画面から、兄弟から、あるいは増え続けるto-doリストから、私たち全員が休憩をとる必要があります。子供のポーズをあなたの日から日常の苦痛への逃走休暇として考えてください。覚えておいて、旅の最も重要な始まりは一歩から始まる.
15下向き犬
下向き犬は典型的なヨガのポーズです。基本的なヨガの動きは、多くの種類のヨガの練習に織り込まれています。あなたの先生の方法論に依存するかもしれないポーズに入るにはさまざまな方法がありますが、あなたはすべての4つから始めることができます。つま先を押し下げて下に丸め、腰を持ち上げます。あなたはあなたの腕が肩幅だけ離れていることを確認するべきです。それがあなたの首にあまりにも多くの場合は、あなたの足に向かって半分ほどあなたの視線を下向きにしてください。練習を始めたばかりの場合は、足を1本ずつペダリングしてゆっくりと体を温めます。これはあなたの関節を温め、あなたの練習のためにあなたの体を刺激するのを助けます。 Adho Mukha Svanasanaとも呼ばれるこのポーズは、ほとんどのヨガのクラスで下向き犬として愛情を込めて知られています。ヨガジャーナルは、これを太陽挨拶文のシーケンスで見られる伝統的なポーズの1つと呼びます。あなたがすでにヨガを練習しているならば、あなたは間違いなくこれに精通しているでしょう。この姿勢であなたの姿勢を忘れないようにしてください。足を見下すには強すぎる場合は、腕と手の中間を見て首への負担を軽減してください。また、背中がアーチ状になったり背骨に負担がかかったりするのを防ぐために、ポーズの間中ずっと心を固定してください。別のバリエーションが必要な場合は、3本足の犬のポーズをしてみてください。片足を空中に持ち上げます。ここを維持するか、膝を曲げて腰を広げます。これは腰を伸ばすのに最適な方法です。反対側の足で繰り返して、すべてが等しいことを確認します.
14前フォールドポーズ
あなたが一日を通して椅子に束縛されていると感じるなら、おそらくあなたの腰や腰痛で、おそらく体のより低い痛みを感じました。スタンディングフォワードベンドまたはフォワードフォールドポーズは、伝統的な太陽礼拝シーケンスに見られる一般的な遷移です。あなたのハムストリングス、ふくらはぎ、そしてお尻を伸ばすこのポーズを試すことからたくさんの驚くべき健康上の利益があります。それはまた消化力を助け、圧力、心配または頭痛の徴候を和らげることが知られています.
通常、ヨギはTadasana、または立ち上がったポーズで始まり、Uttanasanaに向かって地面に向かって前方に曲がるように指示されます。あなたは蝶番のように腰から前方に曲がることを忘れないでください。ポーズを楽にするために、膝を少し曲げて手のひらを床に置くことができます。ご希望の場合は、ここでヨガブロックのような支柱を使ってみてください。脚をまっすぐにしてヨガブロックに押し込むと、本当に筋肉を引き締めることができます。それぞれの吸入と呼気であなたの呼吸に注意してください。次の移行は、通常、前方への半分の折り曲げで、次に下向きの犬です。さらに指導が必要な場合は、ヨガアウトレットでこのポーズの詳細を確認してください。今の瞬間に集中することを忘れないでください、そして、あなたの頭をあなたの膝に持って行くこと、あるいはあなたのつま先に触れることさえ心配しないでください。焦点は単にストレッチと呼吸のパターンにあるべきであり、そしてあなた自身のための高い期待に巻き込まれないようにすべきです。あなたがあなたのマットの上に乗って努力をすることを選んだという事実は祝う価値があります.
13猫と牛のポーズ
アメリカカイロプラクティック協会の最近の研究によると、3100万人のアメリカ人が腰痛に苦しんでいます。それは世界中からの腰痛についての統計さえ含んでいません。腰痛は多くの人々が日常的に苦しんでいる一般的な病気です。不快感を解消するためのすばやく簡単な方法については、猫のポーズと牛のポーズという2つのヨガのポーズを試してください。猫と牛のポーズは、背骨を温めたり緩めたりするのに最適です。 2つの間の移行はあなたの背中と肩に良い、簡単なストレッチを与えます.
猫のポーズはMarjaryasanaとも呼ばれ、背中の筋肉を伸ばします。あなたの先生によって、あなたは異なる呼吸の指示を受けるかもしれません、しかし今のところ、私たちはヨガジャーナルからのパターンを扱います。手と膝を肩幅だけ離して、四つん這いになることから始めます。この中立位置で深く吸い込み、あなたが背中で卓上を作っていると想像してください。吐き出して、ちょうど子猫のようにあなたの背中を丸め始めます。吸入し、逆方向に同じ動きをして、背中をアーチにして頭を上に傾けます。これは牛のポーズ、またはbitilasanaとも呼ばれます。ゆっくりと数回繰り返して体を温め、動きの準備をします。アイデアは、特にあなたの時間をかけて、それぞれの動きに息を結びつけることによって、本当に胸と後ろの領域を開くことです。あなたの心をきれいにし、ポーズのこの単純なセットであなたのすべての心配を手放す.
12針のポーズ
オフィス環境のコンピュータで何時間も仕事をしているのなら、ハムストリングスや臀部を硬直させるのは間違いありません。状況を担当して、Thread the Needleのポーズですべてに素敵でリラックスしたストレッチをしてください。始めるには、両足を伸ばして仰向けに寝てください。右足を内側に向け、膝を上に向けて足を床に置きます。次に、左足首を取り、右膝蓋骨に置きます。両手を両手でつかみ、リラックスした呼吸パターンを保ちます。さらに深くストレッチするには、筋肉をよりターゲットにするために脛の後ろをつかみます。ここに私たちの5回以上の呼吸を4回以上取り、そして完全な吸入と呼気を必ずするようにしてください。反対側の足で同じことを繰り返して、必ず両側を伸ばします。それが強すぎるならば、単にあなたの胸に両方の足を持って来て、そして息を吸い込んでください。いくつかの教授法は、上半身のストレッチとして別のタイプの「Thread the Needle Pose」を参照します。これは肩こりを和らげるための素晴らしい方法です。例えば、ヨガの基本はあなたの上半身、特にあなたの肩、背中上部の筋肉と首の筋肉にこのストレッチの利点を示しています.
11戸口チェストストレッチ
用事を実行するために向かった？あなたはそれが少し大きいと思うかもしれませんが、あなたは最初にそれを伸ばしたいと思うかもしれません。重いものを持ち上げたり運んだりするのであれば、このチェストオープナーは本当に役に立ちます。これが終われば、あなたはあらゆる種類の買い物袋を扱うことができるでしょう、何の質問もされません。あなたが家にいるとき、この簡単なDoorway Chest Stretchをしてみてください。壁の隣に立ち、それに沿って片方の腕を伸ばします。抵抗を感じるまで、反対方向にゆっくりと回します。このストレッチは、上半身の大胸筋および小胸筋と呼ばれるあなたの胸の筋肉を対象としています。あなたが物事を持ち上げようとしているのを知っているとき、それは本当に役に立ちます。あなたが私のようなものであれば、時間を節約するために一度にたくさんの袋を持ち歩こうとする狂気の習慣があるかもしれません。過去に、私は私の胸の筋肉を悪化させた後に難しい方法を学びました。私の上半身の片側全体が痛かった、そして私は私の胸の周りにたくさんのきつさを感じた。このストレッチをすることは規則的に本当に物事を緩めて、不快感を和らげるのを助けました.
10首回転ストレッチ
あなたが常に外出している場合、首の筋肉は深刻に無視されることがあります。コンピューターのモニター、学校での映写、または家庭でのテレビのスクリーンを見ることから、私たちは日常の活動の多くを私たちの強い首の筋肉に頼っています。あなたがスクリーンをじっと見ている間長時間働く傾向があるなら、あなたは間違いなくこれらのストレッチを試してみるべきです。あなたの首を中立位置にしてまっすぐ前方を見て、この首回転ストレッチから始めましょう。ゆっくりと頭を肩に向けて傾けます。首の筋肉が硬い場合は、すぐにストレッチを感じるので、わずかな感覚を感じるまで行ってください。あなたの手をあなたの頭の反対側に持ってきて、本当に筋肉を引きつけてストレッチを感じるように穏やかな抵抗を加えてください。バリエーションとして、下を見て首の後ろを両手で支えてみてください。繰り返しますが、抵抗を追加するためにゆっくりと手を押してください。もっと必要な場合は、コンピューターを20分使用した後、スクリーンタイムから休憩を取ってください。頭を中立位置から始めて、ゆっくりと小さな円を描きます。 10回繰り返してから、首を反対方向に回転させて、優しく穏やかな首を伸ばします。ゆっくり行ってけがをしないように注意してください。頭を真っ直ぐ正面に向けて中立位置に立つことで、これらのストレッチの別の伝統的なバリエーションを作成することもできます。頭を右肩に向けて壁を見つめながら、約30秒間その位置を保ちます。あなたの首に蓄えられた緊張をほぐすのを助けるために左側に繰り返します.
9手首のストレッチ
テキストメッセージ、タイピング、そして買い物の間、私たちは手首の筋肉をほとんどすべてのものに使います。手首に長時間の緊張がかかると、手首の腱炎や反復的な緊張による損傷のような不幸な結果を招く可能性があります。あなたがすぐに行動を起こさないならば、慢性的な痛みは手根管症候群またはより悲惨な結果にさえ発展するかもしれません。これらの簡単なテクニックのいくつかを試すことによってあなたの健康を担当してください。手首を伸ばすのは、手首ごとに小さな円を作り、ゆっくりと回転を大きくすることです。私は通常、片手で約10〜15回繰り返すことで、体の緊張を和らげます。ハーバード大学医学部が提供するこれらの簡単な手首のストレッチを試してみてください。手/指の腱の滑りは、非常に役に立つストレッチのように見えます。そこでは、単に開いた手のひらから始めて、ゆっくりと指を拳に向かって下に丸めます。あなたが学生、フリーランサー、あるいは単にコンピュータの中毒者であるかどうか、あなたは絶えずタイプすることからの手首のトラブルに遭遇したかもしれません。また、ワークスペース全体をより人間工学的なものにするとともに、現在のキーボードとマウスをより合理化されたデザインに置き換えることを検討する必要があるかもしれません。.
8戦士Ⅰと戦士Ⅱ
このポーズは、ヨガの練習のための基本的なポーズの1つとしてよく見られます。 Virabhadrasana Iとしても知られるこのポーズは、上半身と下半身の両方からの筋肉を対象としています。腕を組むと、胸、肩、首が伸びます。テクニックに集中すると、ハムストリングスや大腿四頭筋のような脚の筋肉が太ももに入ります。戦士私は比喩的に力を与えるポーズであることが知られています。ポーズはヨガクラスでよく使われていますが、あなたの体型を忘れてオートパイロットをするのは簡単なことです。あなたの足に体重をかけること、特に前部のヒールと後ろの足のボールを押し下げることに集中するようにしてください。これはあなたがポーズでバランスを保つのに役立ちます.
戦士2、またはVirabhadrasana IIにも同じことが言えます。けがをしないように、必ず前脚をまっすぐにし、90度の角度にしてください。これらのポーズのどちらかがあまりにも難しいと思われる場合は、いつでもそれらをあまり強くないように修正することができます。あなたがバランスをとるのを助けるためにあなたの腰に手を入れてみてください。これは強度を減らし、あなたがあなたの物理的なテクニックに集中することにより多くの時間を費やすことを可能にする.
7戦士III
Virabhadrasana IIIとしても知られている、Warrior IIIは挑戦的なポーズで、あなたは元気を与えられ、何でもやる気を起こさせる準備ができています。あなたが強さと柔軟性に取り組むことを探しているなら、このポーズは大きなストレッチです。 Warrior IIIはあなたのバランスをテストします、そして特にあなたが悩む傾向があるならば役立ちます。設定するには、突き出し位置を入力し、右膝が直角になるようにします。手を伸ばして両手を空に向けて伸ばします。あなたの腕と後ろ足で直線を想像してゆっくりと戦士IIIに移行してください。水が落ちて安定するまでの間をナビゲートするのは大変で、実際には直立を維持するために足、背中、肩の筋肉をかみ合わせることになります。始めたばかりの場合は、小道具を使用してポーズの準備をすることができます。あなたの前にチェーンを置いてみて、ゆっくりと椅子の上部をつかみます。あなたがポーズでより快適になるにつれて、あなたは徐々にあなたから離れて椅子を動かすことができます。椅子を使うのが難しい場合は、ヨガブロックを支柱として使うこともできます。あなたの手をヨガブロックの上に平らに置き、あなたがあなたの後ろ足を上げるようにそれにあなたの体重をそっと押します.
6トライアングルポーズ
Trikonasanaとしても知られているTriangle poseは、体幹や下半身に素晴らしいストレッチを与えるストレッチです。あなたが一日中机に座っていることからタイトなハムストリングスを持つ傾向があるなら、あなたはこのストレッチが好きです。最初に、低突きで始めて、次に横向きにします。片方の足を約45度回転させ、もう片方の足を約90度に維持することを忘れないでください。ゆっくりと脚を伸ばして、腰を前に曲げます。あなたの腹部の筋肉があなたのコアを機能させ続けるためにあなたがそれらを一緒に包むように従事させ続けなさい。ある人にとっては、これで十分かもしれません、そして、あなたがそれを修正したいのなら、片手をあなたの足の内側で地面に下げてみてください。反対側の腕を上に上げます。気持ちよく息を吸い、気になる心配があれば解放してください。このポーズは若返りし、筋肉の持久力にも作用します。それは木のようで、地面に向かって伸びていますが、反対側の腕で空に向かって伸びています。あなたはあなたのハムストリングスの硬直さの良い解放を感じるべきです
5鳩
あなたが腰痛を経験したことがあるなら、あなたはどれほど不快で実に痛い毎日の動きがあり得るかを知っています。ヒップオープナーとして知られている鳩のポーズは、あなたの痛みの一部を軽減するのを助けるのに最適な方法です。硬い股関節屈筋は、背中の痛み、椎骨の圧迫、そして不快感の原因となります。 Pigeonでストレッチをするのにしばらく時間をかけることはその堅さのいくらかを解放するのを助けることができます。ポーズを入力する1つの方法は、下向きの犬からです。片足を空中に持ってきて、次に膝を胸に向かって押し込むことから始めます。ゆっくりと下げて床に膝を曲げ、ゆっくりと後ろの脚を下げます。あなたはあなたの後ろ足が中立で床に対して平らで、外側に回転しないことを確認したいです。あなたがここにいるとき、あなたの外側のヒップが床に置かれていなければ、追加のパディングとして毛布を使うことができます。これはあなたがポーズにリラックスして、不均一な股関節の配置によるいかなるけがも避けるのを助ける支柱です。両手の床に両手を置いて、胴体と直線を保つようにしてください。これで十分で、あなたがストレッチを感じているならば、あなたの息に集中することを忘れないで、ここにとどまって、そしてポーズを持ってください。強度を上げるには、手をゆっくりと前方に動かして下ろします。大きな警告ですが、反対側の膝に痛みや鋭い感覚がある場合は、静かにポーズを終了してから子供のポーズに戻って休んでください。あなたの体は最初にウォームアップするために時間がかかる必要があるので、何人かの先生は朝に最初のポーズをとることをしないことを勧めます.
4椅子のポーズ
Utkatasanaとしても知られている、椅子のポーズはあなたの体の両側で上から下に働きます。マウンテンポーズ、またはTadasanaで直立して立ち上がることから始めます。膝を曲げて腕を頭上に持ち上げます。丸みを帯びた曲線ではなく、背骨をまっすぐにしてください。あなたがこのポーズを続ける間あなたの体重をあなたのかかとの中に保つことを忘れないでください。あなたが修正を必要とするならば、あなたを安定させ続けるためにあなたの腰に手を置いてみてください。あなたがポーズを握るように深い吸息と吐息を作ることに集中してください。手助けが必要な場合は、壁の近くに行きます。壁に背を向けた状態で、壁に完全に触れないように、数インチほど先に進みます。その後、膝を曲げてスクワットポジションに入ります。サポートのために壁を使用することは、あなたのマットの上にそれを試す前にあなたの形に慣れるための素晴らしい方法です。椅子のポーズの利点はあなたの足を強化し、あなたの背骨を長くするだけでなく、あなたの胸に素敵で簡単なストレッチを与えることが含まれています.
3魚の半分
あなたの背骨、肩や一般的な上半身のための素晴らしいストレッチ、フィッシュのハーフロードのポーズは若返りのひねりです。このストレッチを最大限に活用するには、フォームに細心の注意を払ってください。まず、反対側の足の下に片足を置きます。もう片方の足が前を向いていて、あなたの膝が上を向いているでしょう、そしてあなたは反対方向に向きを変えたいと思うでしょう。吸入して、ゆっくりと反対側に向かってゆっくりと脊椎を伸ばします。このポーズは、肩、腰屈筋、および首の筋肉を伸ばすのに非常に役立ちます。ねじれの動きはまたあなたの背骨を伸ばします、そしてあなたの筋肉が特に硬直していると感じているならそれは良い選択です。最初は、あなたの筋肉は新しいポーズをとることで緊張しているように見えるかもしれませんが、あなたがあなたの呼吸に同調してリラックスすれば、それは容易になるはずです。このひねりは、あなたがコンピュータまたは机の上で多くの時間を費やすならば練習に本当に良いです。このポーズを数回息を止めた後、上半身の緊張の一部が解消し始めたと感じるはずです。.
2簡単ポーズ
前のストレッチが少し強すぎる場合は、この簡単なポーズで物事を控えめにしてください。あなたはこのシンプルで爽快な姿勢を好きになるでしょう。中立的な視線で着席位置から始めます。誤って首の筋肉を痛めたくないので、少し見下ろして物事を楽にしましょう。両手を横にしたり膝の上に横たわったりして、深呼吸をする。あなたは本当にここであなたの時間をかけたいと思うでしょうから、とてもゆっくりと吸い込んでください。あなたがさらにサポートを必要とするならば、パッドを入れられた座席のためにあなたの骨盤の下に毛布を置くことを試みなさい。足から手にいたるまで、すべてリラックスしてください。あなたの手を膝の上に置くか、またはあなたの膝の上にそっと置くかのオプションがあります。背骨を天井に向かって長くし、肩甲骨をゆっくりと後ろに転がします。あなたの姿勢を改善し、丸みを帯びた肩の悪い習慣をノックオフするためには、壁に背を向けて座ってみてください。あなたの肩甲骨と壁が出会う場所の間にパートナーにヨガブロックを置かせる。肩の位置を変えて、ブロックを動かさずに固定するのに理想的な方法を確認してください。このエクササイズは、あなたが全体としてリラックスするのを助けるためにあなたに素晴らしい、穏やかなストレッチを与えることと一緒にあなたの背中の筋肉を強化するのを助けます.
1死体ポーズ
チルピルを飲む。それは物事をリラックスさせることになると、それは間違いなくこれ以上の寒さを得ることはありません。私たちはヨガの練習の終わりに死体ポーズ、またはサバサナを練習します。確かに、実際に何かをしているようには見えないかもしれませんが、それが全体的なポイントです。死体ポーズをとることは、身体的に何かをすることではなく、リラックスして反省する時間です。ジムでヴィンヤサのクラスや筋力トレーニングのセッションを終えたばかりの場合、死体のポーズは自分に報酬を与えるための素晴らしい方法です。目を閉じて、保管している可能性のある緊張をほぐします。あなたがここにいる間、あなたの顔の筋肉、特に眉毛の間の領域を柔らかくしてください。一日中緊張していると、無意識のうちに筋肉を引き締めてそこにこわばりを感じることがあります。あなたが準備ができているように感じるとき、あなたが胎児の位置にいるように片側に静かに転がしてください。最も安全な方法でCorpse Poseから立ち上がるには、手を床に押し付けて、上半身をそっと持ち上げます。よくできた仕事であなた自身を祝福し、そして少しリラックスするためにあなたの日から時間を取ることを忘れないでください！笑顔を忘れないで!
