柔軟性のない人々のための10のヨガのポーズ

柔軟ではなかったためにヨガを練習できないと誰かが私に言ったのを聞いたことがあるのを思い出すことすらできません。今、これは私が今まで聞いたことがない最も愚かな声明です。それは、「私は汚れているのでシャワーを浴びることができない」と言うのと同じです。ヨガはあなたの体の動きの範囲と柔軟性を高めるように励ます練習です。したがって、それは確かに ではない 練習の前提条件はすでに柔軟であること。そこにいるすべての柔軟でない人々のために、私はあなたがヨガの練習をすることを強く勧めます、それはあなたの体とあなたの心を強力に変えます。次の10のポーズはヨガの準備をするための素晴らしいスタートです。これらの姿勢は、あなたが練習するために柔軟である必要はないことを証明するための完璧な例です。.

10タダサナ（山のポーズ）

このシンプルだが非常に効果的な姿勢は、あらゆるヨガの実践の基盤です。あなたの足が触れているか腰から離れている（どちらかあなたにとってより快適に感じられる方）のどちらかで立って始めなさい。足の四隅を均等に押し下げてつま先を広げて、広い表面積を確保してください。あなたの太ももを通してしっかりとした婚約を感じるようにあなたの膝蓋骨を持ち上げます。あなたの体全体に背の高い、直線を作成するためにあなたの肩とあなたの足首の上にあなたの耳の上にあなたの耳をそろえます。ゆっくりと腹部を後ろの方に抱きしめ、頭の冠を通り抜けます。あなたの腕があなたのそばでリラックスできるようにしてください。あなたの息に同調して、この強力な基本的な姿勢の安定性と強さを感じてください.

9ウトカタサナ（座長ポーズ）

あなたの山のポーズから、あなたの足をしっかりと押し下げ、あなたの腹部を強く引き込みます。あなたの膝の中に深く曲げて、あなたの指先が床を放牧するようにしなさい。ここから、膝をできるだけ深く曲げ、腕を上に向けて上に伸ばして、肘が耳にぴったり合うようにします。あなたの肩をあなたの背中でリラックスさせるようにしてください。あなたが椅子に座っていることを想像してみてください（したがって、あなたの体でこの形を作り出します）。少し足を見下ろして、足の裏に10本のつま先が残っているのを確認できるようにします。つま先が見えない場合は、腰をもう少し後ろに向けてください。骨を動かすことなく、膝を精力的に抱きしめます。数回長く深呼吸します.

8ヴルクササナ（木のポーズ）

背の高い山のポーズに戻ります。あなたの前を見て、動かない1つの点に目を向けてみてください。これは非常にバランスを保つのに役立ちますので、あなたの目を静止させて集中させ続けるようにしてください。あなたの手のひらをあなたの心の前で会わせる。あなたの体重をあなたの左足に移してください、そしてあなたが安定したと感じたら、静かにあなたの右足を床から持ち上げ始めてください。右膝がマットの右側を向くように、股関節を外側に回転させます。右足を左のふくらはぎまたは左上の太もものどちらかに置きます（どこにでも置けます） を除く 膝関節で）。精力的に足を足に押し付け、足に足を押し付けるのに同じ量のエネルギーを使います。それが適切であると感じるならば、あなたはあなたが好きな腕の位置を取ってあなたの頭の上にあなたの腕に達することができます。あなたの腹筋にしっかりと従事し、あなたの息をいっぱいにしてリラックスさせてください。準備ができたら、反対側の足に切り替えます.

7ガルーダサナ（イーグルポーズ）

背の高い山のポーズに戻ります。もう一度、1つの静止点に目を向けます。体重を左足に移し、右足を床から離します。右足を左手に渡って（あたかも足を組んで座っているかのように）スクワットで床に向かって下がるように膝の奥深くまで曲げます。右足をそのままにしておくことも、利用可能であれば、左足のふくらはぎに右足を巻きつけることもできます。可能な限りあなたの背中をまっすぐに、天井に向かってあなたの胴体を長くするようにしてください。両手を羽のように大きく広げ、右手を左手に渡って大きな抱擁をしてください。あなたはここにとどまることができます、あるいは、腕の交差を保ちながらあなたの手の甲や手のひらの前を持ってくることができます。足をお互いに向かって絞るようにして、スクワットの中に座ってください。この超収縮姿勢で、腕をお互いに向かって強く絞って、体全体に血流を狭めるようにしてください。息を止めずに準備ができたら、両サイドを切り替えます.

6 Virabhadrasana II（ウォリアーIIのポーズ）

背の高い山のポーズに戻ります。あなたの体重をあなたの左足に移し、あなたがあなたのマットの少なくとも80％を使い果たして広い姿勢をとるようにあなたの右足で大きな一歩を踏み出してください。左足のつま先がマットの上を向くように前方を向いたままにし、右足のつま先がマットの右側を向くように右足のつま先を外側に向け、床にかかとをリラックスさせます。フロントヒールからバックフットのアーチまで直線を引くようにしてください。胴体と腰をマットの右側に向けます。太ももを床に平行に（またはできるだけ近くに）引き寄せるようにして、前の膝を深く曲げます。あなたの前膝をあなたの足首の真上または少し後ろのどちらかに保つように注意してください。耳を肩に直接合わせるようにし、肩を腰に直接合わせるようにしてください。あなたの腹をしっかりと抱き締めることによってあなたのコアをしっかりと係合させてください。両手を広げて、両手を反対側の足に向けます。肩をリラックスさせ、指先で広げるようにしてください。背骨を天井に向かって長くし、腰を床に向かってリラックスさせます。側面を切り替える前に深呼吸.

5 Ardha Uttanasana（ハーフスタンディングフォールド）

背の高い山のポーズに戻ります。背骨を伸ばして、腰に手を引いてください。足をしっかりと押し下げ、膝を少し曲げます。あなたの胸の上に進み、あなたがあなたの足の上にあなたの胴体を前方に飛び込むとき、「平らな後ろ」の位置を保つようにしてください。あなたはここでいくつかの選択肢があります：あなたはヨガのブロックや本のスタックの上に手を置くことができます、あなたはあなたの脛や太ももの上に手を置くことができます。どちらを選択しても、どこからでも完全かつ深く呼吸できることを確認してください。リラックスしてこのストレッチに放り込むようにしてください。このポジションをより快適に感じさせるために、膝を深く曲げてください。.

4 Setu Bandhasana（橋のポーズ）

膝を曲げ、足を床に対して平らに腰を離して仰向けに寝てください。あなたがあなたの指先であなたのかかとに達することができるまであなたのお尻に向かってあなたの足を歩きます。尾骨をかかとに向かってリラックスさせ、床に向かって背中を押し下げます。首の中立位置を見つけ、この姿勢の間頭を静止させてください。肘を曲げ、指先が天井に向かってまっすぐ上を向くようにします。腹部を背骨に向かって抱きしめ、肩甲骨を互いに近づけるように動かして、胸を少し膨らませます。ここから、あなたの足とあなたの肩に均等に押し下げて床からあなたの腰を高く持ち上げるためにあなたのコアを利用してください。さらに高く持ち上げるには、押し下げ続けます。太もものエネルギーを体の正中線に抱きしめ続けるために、脚の間を1ブロック狭めようとしていることを想像してください。股関節を上に伸ばすときは、腹部を活発に保ち、肩甲骨を互いに近づけるように動かして、胸を本当に開いてください。手をそのままにしておくことも、必要に応じて片方の肩を下に動かしてからもう片方の肩を後ろに動かして、背中の後ろに指を入れることもできます。息を一杯に保ち、準備が整ったらゆっくりと注意深く解放してください。.

3 Sucirandhrasana（糸の針のポーズ）

もう一度、膝を曲げ、足を床に平らにし、腰を離して仰向けに横になります。右足をマットから持ち上げて、足首を強く曲げます。図4の形を作成するためにあなたの膝の中に深く曲げ、あなたの左膝の上にあなたの足を渡る。あなたの尾骨をあなたの足に向かってリラックスさせ、あなたの腰が床につながっているのを感じてください。あなたの左足をマットから持ち上げて、この足首に強く曲げます。左大腿部の後ろに指を入れて（または大腿部にタオルやヨガのストラップ、ベルトを巻いて）、足を胸に向かって優しく引きます。腰と床の間の接触を維持するために反対方向にあなたの尾骨に手を伸ばしてください。肩と首をリラックスさせてください。両方の足首を強く曲げたままにして、作成している開口部に息を吹き込みます。準備ができたら、側面を切り替えます.

2 Viparita Karani（脚の壁のポーズ）

あなたの足が壁に触れて壁の前に横になります。膝を曲げて壁まで足を伸ばしながら、ゆっくりと座席を壁に近づけます。シットボーンを壁に直接（またはできるだけ近くに）近づけるようにしてください。これがあなたにとって不快に感じる場合、あなたの座席の下にクッションか枕を置いてください。できる限り、壁まで足を伸ばしてから全身を完全にリラックスさせます。あなたが優しくあなたのハムストリングスを伸ばしている間あなたがあなたの足で握っているかもしれないどんな張力でも解放するために重力の重さを許しなさい。あなたが望む限りあなたの肩とあなたの息を柔らかくして、ここで降伏してください.

1サヴァサナ（死体ポーズ）

この非常に単純だが非常にやりがいのある「最終安静時ポーズ」は、すべてのヨガクラスの頂点ポーズです。ヨガの練習を完了して、この姿勢は体と心のための最後の瞑想的な位置です。あなたの背中に横になって始めて、離れて腰までの距離より広くなるようにあなたの足を伸ばします。かかとを伸ばし、つま先を伸ばして、股関節にわずかな開口部を作ります。手のひらを降伏の象徴的なジェスチャーとして天井に向かって上向きにしながら、腕を横にリラックスさせながら、外側の上腕の骨を外側に回転させることでスペースと肩と胸を開きます。目を閉じて。息をリラックスさせ、心を和らげましょう。ここで少なくとも5分間（眠りに落ちることなく）黙ってこの瞑想状態に陥るようにしてください。あなたのやることリストを調べたり、夕食に何を食べるかを計画しないようにしてください。あなたの体が床に向かって溶けるのを許して、あなたの心が現在の瞬間に降伏するのを許してください。あなたが柔軟であることがヨガの本質であると考えるならば、あなたはそれをすべて間違っています. この ヨガの本質.