怠惰なヨガ12あなたがあなた自身のベッドの快適さで行うことができるポーズ

ヨガは美しく適応できる実践です。それはあなたに汗をかき、強さを築かせる精力的で精力的な流れです。逆に言えば、それはあなたの筋肉の奥深くまで伸びる修復的でペースの遅い練習です。それは単にあなたの息を聞いて、あなた自身のセンターに意識と注意を引くことの練習です。ヨガの練習はとても可鍛性があるので、自分のベッドで快適に練習することさえ可能です。それで、次回は素晴らしいヨガの練習をするために死にかけていますが、寒いか雨が降っています、そしてあなたは怠惰な日を過ごしていて、自分自身のベッドから自分を引きずり出すことはできませんあなたの神聖な睡眠空間を離れる必要なしに行うことができるこれらの12のヨガの姿勢。特別なボーナスとして、これらの姿勢はまた回復的でリラックスしていて、安らかな夜のためにあなたを準備するために長くてストレスの多い日の後にリラックスするのに最適な方法です。だからあなたのパジャマを着て、就寝前にリラックスして回復するためにこの単純なシーケンスを練習する（またはあなたのお気に入りの姿勢を選ぶ）ためにカバーの下でクロールしてください.

12 Salamba Bhujangasana - スフィンクスのポーズ

この修復的なバックベンドは背中全体を伸ばし、心臓の中心部を広げます。あなたの胃の上に横になり始めて、離れて腰の距離よりわずかに広くなるようにあなたの足を歩きます。あなたの足のてっぺんをマットレスの中に押し下げ、次に肘を肩の真下に置きます。肩を後ろに倒し、肩甲骨をお互いに向かってゆっくりと引き寄せて、心臓の幅を広げます。あなたの鎖骨が微笑んでばらばらに広がっていて、胸の中に空間ができていると想像してみてください。腰から伸びることに集中してください。ここであなたの目を閉じてストレッチに降りるために少し時間をかけなさい.

11ハラサナ - プラウポーズ

この深い前方への折り目は背中全体を引き伸ばします。あなたの背中に横になって始めて、体の正中線にぴったり合うようにお互いに向かってあなたの足を絞る。あなたが吸っている間、あなたの足と胴体の間にL字型を作成して空に向かってまっすぐ上にあなたの足に手を伸ばしてください。ここから、腹部を引き締め、腰から背中に向かって両手を背中に向けて滑らせながら、腰から背中に向かって腰まで滑らせます。この肩立ち位置から、あなたの後ろのマットレスに向かってあなたの頭の上にあなたの足をリラックスさせてください。足がベッド自体に届かない場合は、枕や毛布の上に立てかけます。両手が背中を支えている間は手を離したままにしておくことも、適切と思われる場合は手を離して指を背中の後ろに差し込むこともできます。首の後ろ側の長さを保つことに集中し、首が弱い位置にあるため、ここで頭を左右に回さないように注意してください。座骨を天井に向かって長くするようにしてください。快適に感じる限りストレッチに息を吸い込み、ゆっくり入ってきた道を解放します.

10 Supta Virasana - リクライニングヒーローポーズ

このリクライニング姿勢は、大腿四頭筋、腰、および足首への深いストレッチと同様に、背骨を通る微妙な後屈です。それはまた膝関節の最も深い屈曲を生み出すので、常にこの姿勢を慎重に練習してください。 「膝を伸ばして伸ばす」というようなことはなく、膝関節の周囲に痛みがある場合は、このポーズをスキップしてください。ひざまずく姿勢で座り始めなさい。シートを持ち上げてかかとから離し、足を腰よりも広く開きます。つま先を後ろ向きにし、足首の間でゆっくりと座席をリラックスさせます。これが強すぎると感じた場合は、毛布や枕の上に座って座席を支えてください。繰り返しますが、膝の近くに痛みがある場合は、この姿勢を実践しないでください。ここから、あなたの腰が支柱の上に上げられているならば、あなたがそうであるようにとどまってください。座席がベッドに接続されていてそれが適切であると感じている場合は、ゆっくりと後ろに手を伸ばして肘をベッドに向かってリラックスさせることができます。あなたはここにとどまることができます、または、それが快適に感じるならば、あなたはベッドに向かってあなたの全体を解放することができます。あなたの膝を正中線に触れさせ、足を真っ直ぐ後ろに向けてください。腰を伸ばすために膝に向かって尾骨をリラックスさせます。あなたは快適に感じるところならどこにでもあなたの腕をリラックスさせ、すべての開口部に息を吹き込むことができます。準備が整ったら、ポーズを解除して手順を逆にします。.

9マツヤサナ - 魚のポーズ

このやさしいバックベンドは、背中上部を伸ばして胸の筋肉を開くのに最適です。あなたの前であなたの足を広げてあなたの背中に横になって始めなさい。足を正中線に向かって押し込み、腰の横にある手のひらを下向きにしてリラックスさせます。腹部を抱きしめ、肘を押し下げて頭と胸をベッドから持ち上げます。頭の王冠をゆっくりとマットレスに向かってリラックスさせながら、胸を天井に向かって膨らませます。あなたの首にしわくちゃになるのを避けるために頭の中で最小の体重を保つようにしなさい。あなたの心を通してあなたの息の開口部を柔らかくして、そして準備ができているとき、ベッドからあなたの頭の冠を持ち上げてゆっくりと肘​​に押し込み、そしてゆっくり横になって寝る.

8 Pavanamuktasana - 風を取り除くポーズ

このシンプルで修復可能なアーサナは、腰関節を圧迫して腰を丸め、背骨を囲む筋肉を伸ばします。足を前に伸ばした状態で背中に横になることから始めます。右膝を曲げ、足を胸に向かってそっと抱きしめます。それがより快適に感じられるならば、あなたは左膝の中に曲がってベッドに対してあなたの足を平らに置くことができます。あなたの脛の周りに指を差し込むことができます、またはあなたの手首やあなたの肘または快適に感じるものは何でも見逃すことはできません。脚をしっかりと引き寄せるようにしますが、左の腰をベッドに向かって伸ばすようにしてください。ほんの少しの深呼吸をして微妙なストレッチにリラックスしてから、ゆっくりと解放して側面を切り替えます.

7 Supta Matsyendrasana - 仰臥位ツイストポーズ

背骨を通るこの穏やかなひねりは、背中全体と外側の腰を解放するのに役立ちます。前のポーズから始めて、右膝を胸に引き込みながら、右手をベッドに向けてリラックスさせ、左手で膝の外側の端を持ちます。足を胸に向かって吸い込んで引き寄せ、その足を体全体に動かして膝をベッドの左側に向けてリラックスさせます。それがより快適に感じられるならあなたはあなたの体重を支えるのを助けるために枕の上にあなたの膝を置くことができます。両方の肩をマットレスに対して平らにしておくようにしてください。穏やかなねじれにリラックスし、準備ができたら、反対側を解放して作業します.

6 Supta Baddha Konasana - リクライニングバウンドアングルポーズ

この回復のストレッチは腰を深くリラックスさせます。あなたのベッドに座り始めて、触れるようにあなたの足の裏を描きます。快適に手が届くように、かかとを座席に近づけるようにスライドさせてください。ここから、仰向けになるときと同じ形を脚に入れます。膝の重さがベッドに向かって溶けるようにしてください。あなたは快適に感じるところならどこにでもあなたの手を休めることができる。足のサポートを追加したい場合は、膝の下に枕や毛布を敷き、筋肉のコントロールを解放して腰の開口部に降りることができます。.

5 Viparita Karani - 壁のポーズアップレッグス

この単純な反転は足と腰をリラックスさせます。壁につながっているベッドの横に移動し、壁に向かって片方の腰で座ります。両手を後ろに置き、足を壁の上にスライドさせてベッドに戻ってリラックスするために、自分の手に体重をかけます。できるだけ壁の近くに座るように歩きます（理想的には壁に接触させます）。足の重さがベッドに向かって降りるようにしてください。太ももの骨の頭を股関節のソケットに向かって引き戻すことを想像してみてください。快適に感じるところで手を休めて、この回復の逆転に身を任せてください.

4 Supta Padangusthasana - 親指のポーズにリクライニングハンド

この姿勢は足の後ろまで伸び、腰をリラックスさせます。あなたの背中に横になり始めます。右膝を曲げて、足を胸に向かって引きます。ここには2つの選択肢があります：あなたのヨギのつま先のロック（あなたの最初の2本の指と親指）を使用してあなたの親指のまわりにそれらを包むことができます。どちらの方法を選択した場合でも、可能な限り脚を伸ばして伸ばして天井に向かって足のボールまで達するようにしてください。肩をベッドに向かってリラックスさせ、腰をベッドに向かってリラックスさせ、足をゆっくりと胸に向かって引き込むようにします。一気に息を吹きかけ、準備ができたら、もう片方の足を離して作業します.

3 Supta Kapotasana - 針のポーズを通す

このリクライニングハトのポーズで腰と外側の腰を伸ばします。膝を曲げ、足をベッドに対して平らに腰を離しながら仰向けに横になります。床から右足を持ち上げ、足首に足首を渡って4の字型にします。右足を強く曲げて膝関節を保護します。ここから床から左足を離し、ベッドと平行にすねを引いてください。左大腿部の後ろに指を挟み、膝を胸に向かってゆっくりと引きます。ここで背骨を伸ばして、肩と尾骨をベッドに向かってリラックスさせます。.

2アナンダBalasana - ハッピーベイビーポーズ

この遊び心のある姿勢で背中、腰、そしてハムストリングスをリラックスさせて伸ばしましょう。仰向けになり、膝を胸に向かって引き寄せ、両足をしっかりと抱きしめます。両手で各足の小指側をつかみます。膝を深く曲げたまま、足の裏まで天井に向かって上がります。足を大きく開き、膝を脇の下に向けて引きます。肩をリラックスさせ、尾骨と腰を柔らかくしてベッドに着くことで、後部の体を長くすることに集中します。気分がいい場合は、腰を左右に優しく振ってベッドに向かって仙骨を曲げます。ご希望の場合は、一度に片方の脚に矯正することも、両方を一緒にすることもできます。この位置で幸せな赤ちゃんのように遊んで、自分の体の中で最高の気分になるものを見つけましょう。.

1サバサナ - 死体のポーズ

このリストは、究極のベッドでのヨガの姿勢、つまりsavasana、または最後のリラクゼーション、または死体のポーズなしには完成しません。非常にシンプルで素晴らしく修復的なこの姿勢は、足を前方に伸ばした状態で単に仰向けに横になることを含みます。あなたの足を少し離れて腰の距離よりも広くなるように歩き、そしてあなたのかかとが向きを変え、あなたのつま先が飛び出すのを許してください。あなたの手のひらを降伏させて上空を向くようにして両腕を下ろしてリラックスさせます。あなたの体の重さをベッドに対してリラックスさせてください。目を閉じて息を柔らかくします。あなたの心をリラックスさせ、この休息と瞑想のポーズで完全な沈黙、静寂と降伏の場所を見つけるようにしてください。あなたがたまたま眠ってしまったら、幸いなことに、あなたはもう寝ています。 ;）