あなたがベッドでできる15の簡単な演習

午前中にベッドから起きて運動する気がしないでくださいが、本当にすべきことを知っていますか？あなたはベッドに横になっていて、駄目なことをしていませんか？あなたが起きたくないのか、あるいはあなたが頭の中で退屈しているのかにかかわらず、それはあなたが完全に利用し、そしていくつかのエクササイズをノックオフすることができるような瞬間です。いいえ、あなたはマットレスの上でマラソンを走らせることはありませんが、時間を殺してベッドから出るべきかどうかについて議論する間にあなたがすることができる簡単で基本的な演習の巨大な範囲があります.

これらの運動はすべてベッドの上で静かに行うことができます。彼らはあなたの下の階に住んでいる人々を目覚めさせず、隣の部屋で誰かを目覚めさせる理由がないので選ばれました。あなたはあなたの心がちょうど眠りに落ちたくないときに真夜中にそれらを行うことができますあなたがテレビを見て、あなたがベッドに横たわっている場合あなたは一日の真ん中にそれらを行うことができます.

重要なことは、あなたがただ時間を殺しているときにあなたが動き始めるということです。それがマルチタスクであると考えて、あなたの体がいくらかの仕事をしている間あなたの心がその精神的な休暇をとるようにしなさい。それはいくつかの余分なカロリーを殺してあなたの筋肉を強化するのに最適な方法です.

15橋

このコアエクササイズは、ベッドで一人でやっているのを見かけたらちょっと変に見えますが、一体、一度だけ住んでいるのですよね？仰向けに寝て膝を上げます。あなたの足はベッドの上で平らになり、腰の幅が離れます。腕を両脇に置いてください。あなたの胴体が曲がった橋を形成するまでゆっくりとあなたの尾骨を持ち上げて、背中を下げながらあなたの頭と肩をベッドの上で平らに保ってください。この位置を最大30秒間保持してから放し、ベッドまで体を下げます.

14標準板

足を一緒にしてつま先のボールをベッドに向けて、ベッドの上に下向きに置きます。肘が肩の真下にくるように腕を曲げ、両手を一緒に握ります。頭から足まで直線になるように体を持ち上げ、しっかりと締め付けます。できる限りこの位置を保持してください。リリースこの基本的な厚板を少なくとも1日1回練習して、ポジションを保持する時間を少なくとも1秒長くしてみてください。.

13レッグリフト

落ち着かない感じが、あなたがベッドに横たわっているのでNetflixをオフにしたくないですか？これらの単純なレッグリフトは、就寝中に移動するのに最適な方法です。腕を横にして背中に横になります。バランスをとるために、ベッドの上に左足であなたの左足を曲げなさい。それがあなたの胴体と90度の角度を形成するようにあなたの右足を上げてください。その位置を1秒間保持してから、ゆっくりと足をベッドまで下げます。左足で繰り返します。各脚に20のリフトをするか、あなたが快適にできる限り多くのリフトをする.

バットマッスル用レッグリフト12本

あなたがあなたの背中に問題があるならば、この次の練習はされるべきではありません。それはあなたのお尻の筋肉のための素晴らしい運動であり、あなたがあなたのベッドの上にいる間、あなたは簡単にそれを練習することができます。あなたの側で腕、ベッドの上に顔を下にして置きます。ゆっくりと右足をベッドから数インチ引き上げます。しばらくそれを保持し、それを解放します。左足で繰り返します。各足で20回のリフトをするか、できる限り多くのリフトを行います。.

11ピローレッグリフト

あなたの足に枕を使用してよい試しをしなさい。このエクササイズはエクササイズボールを使って行われることが多いのですが、ベッドにいるときは枕の方が便利です。両足の間に枕をはめ込み、仰向けに横になります。あなたの足と胴体が90度の角度を形成するまで、ゆっくりとあなたの足、あなたの足の間の枕を持ち上げます。足を持ち上げて枕を10秒間絞ってください。足を離して下げます。合計20回、または移動が完了するまで何回でも繰り返します。.

10腕立て伏せ

あなたの地面は床のように安定していないので、ベッドで腕立て伏せをすることはもう少し難しいので、これはあなたのトレーニングをもう少し困難にするかもしれません。両手をベッドの上のあなたの肩やつま先や膝の下に置いた状態で押し上げ位置を想定することから始めましょう。腕を使って胴体をベッドから持ち上げます。しばらく待ってから、もう一度体を下げます。膝の腕立て伏せは、絆創膏や敏感な膝のある人にとっては、ベッドなどの柔らかい表面で行うほうがはるかに優れています。.

9ストレートアーム板

板の位置が肘を悩ますと仮定するならば、このまっすぐな腕板を試してみてください。それは入るのが簡単な位置であり、あなたはあなたのベッドの上でそれをすることができます。あなたのベッドの上に顔を下にして置きます。あなたの手を置き、あなたの肩の下に手のひらを下にして、そしてあなたのつま先のボールをベッドの上に置きます。あなたが腕立て伏せをしているかのように正確に押し上げます。できるだけ長い間、腕を完全に伸ばした状態で体を支えます。あなたの体は頭からつま先までまっすぐになるでしょう、そしてあなたの腹筋はきつく抱かれるべきです。あなたの前の日よりも少なくとも1秒間長くポジションを保持するために、一日一回、この板を強く動かします。.

8基本クランチ

基本的なクランチは、胃の筋肉を引き締め、腹部のたわみを取り除きます。単純なクランチをするには、膝を上に曲げて、足をベッドの上で平らにして、ベッドの中で背中に横になります。あなたの手をあなたの頭の後ろに置いて、そしてあなたの胃の筋肉をぎゅっとつかんで、ベッドから数インチ持ち上げます。解放してクランチに戻ります。合計20回のクランチ、またはあなたが一度に扱うことができるのと同じくらい多くのために繰り返します.

7肘から膝へのクランチ

就寝中にこれらのクランチをしてあなたの胃の筋肉に働きかけるには、ベッドに横になります。膝を上げ、ベッドの上で足を平らにします。あなたの頭の後ろに指を触れて、また空気中にあなたの曲がった膝と足を持って来ながらベッドから胃のクランチに数インチ持ち上げます。腰を使って胴体をねじり、左肘から右膝、そして右肘から左膝に触れます。合計20の肘から膝までの間、またはあなたが完了することができるのと同じくらい多くのために繰り返します.

6イナゴ

多くのヨガのポーズはベッドでするのに最適です。試してみるのが好きなポーズの1つ（そして柔軟性が劣る）は、バッタのポーズです。ベッドの上に横になり、腕を横にして横になります。まるであなたが飛行中のバッタバグであるかのように、上半身、脚、および腕をベッドから持ち上げます。ポーズを10秒以上保持して放す.

5あさり

あなたがベッドでNetflixを見ている間、それらの外側の太ももに働きかけてください。単にあなたの右側に横になり、足を重ね、膝を少し曲げます。両足を合わせて、左膝を上げ、5秒間保持してから下ろします。合計20の担当者のために繰り返します。あなたの左側を置くことによって側面を切り替えて、あなたの右膝を上げます。さらに20の担当者のために繰り返します。あなたは運動バンドを使うことによってこの運動を強化することができます.

4サイドキック

この練習はあなたのお尻、コア、そしてあなたの太ももを動作させます。足を重ねたまま右側に着きます。右腕を上にして支え、バランスをとるために左腕をあなたの前に置きます。胃の筋肉を押さえながら、左足を空中に持ち上げます。左足から約2インチ離れたところで、足を元に戻します。 5秒間そのままにしてから、足を元に戻します。 20回サイドキックをした後、左側で休むように切り替えて、右足でリフトを繰り返します.

3コブラのポーズ

このヨガのポーズで腕の力を伸ばします。寝ている間に、両手を両肩の下に置きます。足を合わせてつま先を向けた状態で、腕を使ってベッドから胸を持ち上げます。首を長くし、腰をベッドに押し込むようにします。このコブラを10秒のポーズのように、またはあなたがそうすることができるのと同じくらい長く続けてから解放する。.

2脚スピナー

これはベッドで夜を終わらせるための素晴らしい運動です、そしてそれはあなたのより低い腹筋を働きます。仰向けに寝てください。腕を両脇に置きます。足をベッドから数センチ上げ、両足を一緒にして空気中に両足で円を描きます。各足のためにまたはあなたが快適に感じるようにこれを20回行いなさい.

1サイド板

ポーズをとる！サイドボードはかなり楽しいですし、それらは標準的な板とは異なります。横の板をするためには、あなたのベッドのあなたの右側に横になりました。右腕を曲げ、上半身を持ち上げて、右肘を右肩の下に置きます。あなたの前腕はあなたを正しい位置に保つのを助けるためにベッドの上にあります。足を重ね、左足を上にして、体を頭から足に向かってまっすぐに持ち上げます。左腕を上に伸ばし、腹筋をしっかりと固定しながら、できる限りこの位置を保ちます。手を離してから、左側で繰り返します。少なくとも一日一回、それぞれの側をしなさい.